「基礎代謝」に関する記事 - 1週間で減らす!ダイエット体験ブログ
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2014.04.19 (Sat)

睡眠ダイエット! 方法 効果効能

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睡眠ダイエット

話題の睡眠ダイエットについて調べてみました。

睡眠6時間以下の人は太るとニュースや新聞などで話題になったばかりですよね。

睡眠ダイエットとは、眠ってる間にヤセホルモンが体脂肪を燃やすそうです!
このヤセホルモンとはコルチゾール。
人間は食事からとった栄養をエネルギーにして活動をしています。もちろん眠っている間にもエネルギーが必要なのですが、睡眠中は外から補給することができません。そこで睡眠中に分泌され、体に蓄積されているブドウ糖や脂肪といったエネルギー源を体のエネルギーとして活用するように働くのがコルチゾールです。このホルモンは、午前3時頃から明け方にかけて多く分泌されます
夜更かしをすると、エネルギーをつくる必要がなくなり、脂肪は蓄積したままになります。

睡眠時間が6時間以下だと、レプチンの分泌が減り食欲が抑えられなくなる。
レプチンは脂肪細胞から出てくるホルモンで、通常は、栄養をとり過ぎて脂肪細胞が大きくなるとレプチンが分泌され、脳に“食べ過ぎ”サインが送られて、食欲が抑えられます。ところが睡眠が6時間以下だとこのレプチンの分泌が低下。そのため、睡眠時間が少ないと、レプチンの分泌量が減るため、食欲が止められなくなるようです。

睡眠不足だと、成長ホルモンの分泌量が減り基礎代謝が落ちて太りやすくなります。
睡眠の始めのほうで深い睡眠がとれると、細胞を修復する成長ホルモンが分泌されます。
睡眠不足だと、成長ホルモンの分泌量が減り、細胞の生まれ変わりが低下。
代謝が下がり、太りやすくなる原因にも。

また、睡眠中に古くなった細胞を新しくする成長ホルモンも分泌。
このホルモンは、古い細胞を新しくして代謝を上げるなどの働きがあり、やせ体質づくりと美肌キープに欠かせないホルモンです。
脳内ホルモン分泌の時間帯
午後11時頃からメラトニンの分泌量が増えるのに従って、体温がじょじょに下がります。この頃が寝どき。メラトニンはその後、夜の間分泌されて睡眠を安定させます。朝が近づくと明るさに反応して減少し、体温は上昇してくるので目覚めることができるのです。
質のよい睡眠は脳内ホルモンに合わせてとる
睡眠は大きくレム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。寝ついてから3時間くらいの間にくる深い眠りがノンレム睡眠。そしてそれ以降は、夢を見る浅い眠り・レム睡眠に変わります。成長ホルモンは、この睡眠前半におとずれる深い睡眠の時間帯に分泌が高まり、細胞の新陳代謝が促進されます
成長ホルモンを効率よく分泌させるためには、入眠後早い段階で深い眠りを得ること。これを左右するのがメラトニンというホルモンです。




やせる睡眠は、寝るタイミングが大事!



理想の睡眠方法

午前3時からが脂肪燃焼タイム!
午前3時から分泌が始まり、起きる直前に増えるコルチゾール。この時間帯に夕食でとったエネルギーを使い果たしていれば、コルチゾールが体脂肪を燃焼して、体温をアップ。遅い時間まで食べていると、体脂肪を使うタイミングを逃すことに。
メラトニンは午後9時頃から出始め、午後11時頃にかなり高い分泌レベルに達します。メラトニンが多く出ると体温が下がって眠くなり、少なくなると体温が上がって目が覚めます。メラトニンの増加に合わせて睡眠をとると、睡眠の質を高めることができるのです
メラトニンがうまく作用して、コルチゾールが分泌される午前3時頃に十分に体温が下がっていれば、体を温めようとする働きが高まり、脂肪燃焼度もアップ! このように、やせホルモンを上手に活用させるためには、睡眠時間だけでなく、寝る時間もポイントなのです。
ダイエットに役立つ質の高い睡眠をとるためには、メラトニンやコルチゾール、成長ホルモンが分泌する時間帯に合わせて寝ること。午前0~6時をコアタイムとして毎日7~8時間の睡眠が目安です


→ 8.5時間睡眠と5.5時間睡眠での体重減少実験結果


→ 睡眠で消費する消費カロリー計算方法


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睡眠ダイエットヤセホルモン体脂肪レプチン基礎代謝

22:54  |  ダイエット方法etc  |  TB(0)  |  CM(2)  |  Top↑
2010.06.10 (Thu)

脂肪1kgは7000kcal消費で減る!

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体にまとっている脂肪は、1kgで約7000kcalです。

1ヶ月で脂肪1キロ減らそうと思ったら、1日▲250kcal。

カロリー制限だけで減量と思わず、運動と思ったらいいかも♪

運動をすれば、基礎代謝量が増加し、エネルギーを消費する体になる。

▲250kcalの運動は

ジョギング30分
バドミントン50分
テニス40分
水中運動50分 
エアロビクス60分
ゆっくり散歩110分
乗馬55分
バスケットボール40分 
水泳25分
ウォーキング160分
スキー40分
エアロバイク60分
ゴルフ70分
ジャズダンス50分
ストレッチ120分
腹筋35分
ボウリング100分
ラジオ体操65分
ヨガ120分
ハイキング40分
ビリヤード120分
バレーボール50分
卓球50分
縄跳び35分


日常生活
アイロンがけ125分
編み物115分
サウナ90分
デスクワーク160分
自動車の運転180分
食事の支度&後かたづけ110分
ぞうきんがけ70分
洗濯130分
はき掃除100分
座って通勤225分
立って通勤135分
入浴90分


食べ物
ご飯大盛り一杯
カップ麺3分の2
ポテトチップス2分の1
アイス1個
ビール1本
ハンバーガー1個
菓子パン3分の2
バナナ3本
食パン2枚
牛丼半分
ショートケーキ1個
リンゴ2個


目的に応じて一日のカロリー制限をしてみてください♪
ちょっとして目標になりますね☆


→ ダイエットに関する基礎知識


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脂肪7000kcal基礎代謝

09:30  |  ダイエット基礎知識  |  TB(0)  |  CM(0)  |  Top↑
2009.03.09 (Mon)

冬の方が基礎代謝量は高くなる!(驚

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私のイメージでは夏の方が代謝がいいのかと思ってました。

基礎代謝は1年中同じかというと、そうではなく、季節によって違います。
夏暑いと夏バテして食欲が落ち、ろくに食事もせず、飲み物だけしかノドを通らない状態になります。やつれて元気はなくなりますが、それほど体重は減りません。一方、冬はお腹もすくことが多く、食べる量も増えるのに、それほど太らないことがあります。これは、夏よりも冬の基礎代謝が高いからです。

冬は気温が低いため、体温を維持しようして、基礎代謝が上がるため、消費するエネルギー量が上がります。ですから、冬を薄着で過ごそうとすれば、さらに基礎代謝アップが期待できます。


でも、これって基礎代謝量が高い人の場合ですよね。
筋肉量にもよるみたい。
注意点
運動好きで筋肉の多い人は、体温が下がらないように代謝を活性化させエネルギーの消費を増やし、体温を保とうとします。一方、あまり動くのが好きではなく筋肉が少ない人は、代謝を活発にして体温を上げられないため、身体に体脂肪を蓄えて体温を保とうとします。

筋肉が多い人は太りにくく、筋肉が少ない人は太りやすくなるのは、このためです。身体のタイプにより季節の変化も太る要因となってしまうのです。

多少なりとも、筋肉をつけておくと冬の代謝アップにつながるのかもですね♪
でもこの話は少し前向きになりませんか?
どーせ運動してないからって後ろ向きにならずに、ほんの少しでも前年より筋肉量を増やせたら、いいのかなーなんてw

でも・・・今夏に向かってるんですけどね(汗


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基礎代謝筋肉

20:24  |  ダイエット基礎知識  |  TB(0)  |  CM(2)  |  Top↑
2009.02.10 (Tue)

オルチニンの効果・効能

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オルニチンは、体内で合成可能な非必須アミノ酸。
オルニチンには成長ホルモンの分泌を促進する働きがあるといわれています。
成長ホルモンは筋肉や骨の増強に関係しており、免疫力を高め、基礎代謝も上げてくれます。
オルニチンは食事から摂取しにくいアミノ酸です。
オルニチンは、肝臓で有害なアンモニアを尿素に変える働きをします。
これはオルニチンサイクルと呼ばれ、オルニチンを摂取すると、肝機能の働きが高まり、疲労回復、二日酔い対策に役立つことが証明されてきています
アミノ酸の効果・効能



【効果・効能】
アルギニンの効力を高める効果があると言われ、オルニチンはアルギニンと一緒に摂取することで相乗的な効果が期待できます。
アルギニンの効果・効能

基礎代謝能力を上げ、成長ホルモンを分泌することで脂肪を減らすため、ダイエットに効果があるアミノ酸です。
あまり馴染みの無い言葉かもしれませんが、燃焼系アミノの酸としてアメリカで有名です。

体内や血液中など様々な所に存在し、組織内のアミノ酸が不足した時に使用されます。
また、逆に組織内にアミノ酸が過剰に存在する場合は血液中へと放出される様になっているのです。
オルニチンは成長ホルモンを促進させる事からダイエットに効果があると話題になっています。


オルニチンを多く含む食品
オルニチンはたんぱく質を構成するアミノ酸ではないので食事から摂取する事が困難な成分です。
魚介類、特にしじみに比較的多いと言われますが、サプリメントで摂取するのが一番効果的でしょう。
しじみの効果・効能

【目次】痩せる成分の効能


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オルチニンアミノ酸効果効能基礎代謝サプリメント

16:29  |  痩せる成分の効能  |  TB(0)  |  CM(0)  |  Top↑
2009.02.10 (Tue)

しじみのダイエット効果・効能

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しじみの効果・効能

まずびっくりなのが、冷凍して使ってください!(ぇーーーーーじゃないですか?)
冷凍したしじみはオルチニンというダイエット成分が通常の4倍になるんです!
普通でもあさりやはまぐりの10倍もあるのにさらに4倍!
オルチニンの効果・効能

しじみの旨み成分の中心はコハク酸。
細胞組織の中に閉じ込められたコハク酸が、冷凍によって水分が膨張し、細胞組織が壊れてより出やすくなるためおいしくなるそうです。


しじみの成分によるダイエット効果

オルニチンはアルギニンとともに、脳の下垂体に作用して成長ホルモンの分泌を促進します。
成長ホルモンはタンパク質の合成を促進して筋肉を増強。
基礎代謝が高まって体脂肪を燃焼します。

メチオニンにより、尿を作る能力が上昇。むくみにくくなる。

しじみのカルニチンは、リジンとともに体内の脂肪燃焼に必要な量の約1/4を合成。

ビタミンB2は脂質やタンパク質の代謝を促す。

ビタミンB12は、レバーに匹敵するほど含まれています。
魚貝類の中では含有量は一番多いです。
脂肪の代謝を助け、脂肪肝を防ぎます。
またビタミンB12は赤いビタミンと呼ばれて、造血作用もあるので貧血の予防に。
さらに、神経細胞の修復を行なって、記憶力や集中力を高めてくれます。

マグネシウムは、体内の約300もの酵素の働きを活性化。
その結果、基礎代謝が活発になり、体脂肪を燃焼する。
神経の伝達にも関わっており、神経の興奮、イライラを抑制。腸で水分を集め、便通を良くする。

亜鉛は、新陳代謝を活発にして、たんぱく質の合成を促進。
亜鉛はインスリンの構成成分でもあり、インスリンは糖分の代謝を活発にするので、ダイエットに効果が期待できます。
食欲を抑制するレプチンの分泌を促進して、ダイエット後のリバウンドも防ぎます。


ダイエット以外の成分と効果
良質のタンパク質やビタミンB2、B12、さらに亜鉛、鉄、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含みます。
特にビタミンB2 、ビタミンB12の含有量が多く、貝類では一番です。
しじみを特徴付けているのは、肝臓に良いとされる良質のタンパク質とビタミンB12、アミノ酸のメチオニン、タウリンです。
なかでもメチオニンが最も強肝作用が強く、決め手となっています。

壊れた肝臓は、良質のたんぱく質によって修復されます。
そのときビタミンB12が修復、再生を助けます。
しじみは、このタンパク質、ビタミンB12のどちらをも、大量に含みます。
また亜鉛やビタミンB2もタンパク質の合成に不可欠ですが、これらも多く含みます。

傷ついた肝細胞を修復する働きのある必須アミノ酸は、体内では作られません。
食べ物から摂取することが必要です。
しじみはアミノ酸スコア100と、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる、良質のタンパク質です。
貝類では一番です。
肝細胞の修復に、有効に作用するわけです。

タウリンは、肝臓の働きを高める胆汁酸の分泌を盛んにする。
インスリンの分泌を促して糖尿病予防にも。
またタウリンは、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
さらに、血圧も下げます。

ビタミンB2は脂質やタンパク質の代謝を促す。

は免疫力を高め、粘膜を丈夫にする。造血作用がある。

カルシウムはあさりの約2倍。イライラを予防して精神の安定や、骨粗鬆症に。

はヘモグロビンの合成に不可欠。貧血に。

しじみの糖質は即効性の高いエネルギー源であるグリコーゲンが主体なので、肝臓の疲労回復を早めます。

オルチニンは、傷ついた肌を修復する効果が知られています。
肌の細胞分裂に不可欠なポリアミンという物質に変わり、肌の新陳代謝を促します。
オルニチンはマクロファージの作用を高め、免疫機能を向上させるといわれています。

アルコールの代謝に欠かせないアラニンの働きを、オルニチンが助けることにより、肝機能を高めます。


食材のダイエット効果・効能【一覧】



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しじみダイエット効果脂肪燃焼基礎代謝インスリン

16:20  |  食材のダイエット効果  |  TB(0)  |  CM(0)  |  Top↑
2009.02.09 (Mon)

基礎代謝の基準値の求め方

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基礎代謝の基準値の求め方

自分の基礎代謝は人と比べてどうなのか、平均的なのか確認してみましょう。

【体重1kgあたりの基礎代謝量の求め方】
基礎代謝量÷体重=基礎代謝基準値(体重1kgあたりの基礎代謝量)
36歳で60kgの女性の場合
1170÷60kg=19.5
この19.5(kcal/kg)の値を下表の30~49歳の基礎代謝基準値「21.7」と比較して高い(燃えやすい)か低い(燃えにくい)かをみます。この場合は、「低い」と判定します。
燃えにくいってことですねぇ・・・ショボン

男性基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
1歳~2歳    61.0基準値(Kcal/Kg/日) 700基礎代謝量(Kcal/日)
3歳~5歳    54.8基準値(Kcal/Kg/日) 900基礎代謝量(Kcal/日)
6歳~8歳    44.3基準値(Kcal/Kg/日) 1090基礎代謝量(Kcal/日)
9歳~11歳   37.4基準値(Kcal/Kg/日) 1290基礎代謝量(Kcal/日)
12歳~14歳  31.0基準値(Kcal/Kg/日) 1480基礎代謝量(Kcal/日)
15歳~17歳 27.0基準値(Kcal/Kg/日) 1610基礎代謝量(Kcal/日)
18歳~29歳 24.0基準値(Kcal/Kg/日) 1550基礎代謝量(Kcal/日)
30歳~49歳 22.3基準値(Kcal/Kg/日) 1500基礎代謝量(Kcal/日)
50歳~69歳 21.5基準値(Kcal/Kg/日) 1350基礎代謝量(Kcal/日)
70以上 21.5基準値(Kcal/Kg/日) 1220基礎代謝量(Kcal/日)

女性基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
1歳~2歳   59.7(Kcal/Kg/日) 700基礎代謝量(Kcal/日)
3歳~5歳   52.2(Kcal/Kg/日) 860基礎代謝量(Kcal/日)
6歳~8歳   41.9(Kcal/Kg/日) 1000基礎代謝量(Kcal/日)
9歳~11歳   34.8(Kcal/Kg/日) 1180基礎代謝量(Kcal/日)
12歳~14歳 29.6(Kcal/Kg/日) 1340基礎代謝量(Kcal/日)
15歳~17歳 25.3(Kcal/Kg/日) 1300基礎代謝量(Kcal/日)
18歳~29歳 23.6(Kcal/Kg/日) 1210基礎代謝量(Kcal/日)
30歳~49歳 21.7(Kcal/Kg/日) 1170基礎代謝量(Kcal/日)
50歳~69歳 20.7(Kcal/Kg/日) 1110基礎代謝量(Kcal/日)
70以上 20.7(Kcal/Kg/日) 1010基礎代謝量(Kcal/日)



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基礎代謝基準値求め方基礎代謝基準値基礎代謝量平均値

02:39  |  理想の体型計算法!  |  TB(0)  |  CM(0)  |  Top↑
2009.01.25 (Sun)

体温1℃アップで基礎代謝が12~13%UP

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体温1℃で基礎代謝が12~13%UP


体温を上げる

体温をあげることはダイエットには重要みたい。

最近は低体温の人が増えているようで、実際太ってからの私も35℃前後です。太ってなかった頃は36・2℃でした。
35.9度以下だと女性の場合便秘、冷え、肩こり、生理痛などの原因にもなるらしい。
また免疫力も低下するとも言われています。

体温が1度上がると基礎代謝が12~13%もアップするそうです。

それで体温を上げる方法を調べてみました。

・3食、特に朝食をしっかり取る
・適度な運動する
・半身浴をする

など特別なことはありません。


では食事で気をつけられるかどうか・・・

赤、黒、オレンジの暖色系の食べ物

卵黄、赤身の肉、ごぼう、ニンジン、山芋、レンコン、海藻、小豆、黒豆、納豆、黒砂糖、食塩、塩辛、ねぎ、玉ねぎ、かぼちゃ、生姜、ハチミツ、黒パン、そば、紅茶、赤ワイン、黒ビール、日本酒、紹興酒など



低体温を解消するのも重要かもですね♪


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体温1℃基礎代謝

00:42  |  ダイエット基礎知識  |  TB(0)  |  CM(0)  |  Top↑
2008.02.04 (Mon)

基礎代謝の基準値~自分の基礎代謝は年齢の平均値より高いか低いか~

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自分の基礎代謝は平均的なのか確認してみましょう。
方法は、体重1kgあたりの基礎代謝量(kcal)の値を使います。
この値が分かれば、自分の年代の平均値と比較し、高いか低いかを見ます。

【体重1kgあたりの基礎代謝量の求め方】
基礎代謝量÷体重=基礎代謝基準値(体重1kgあたりの基礎代謝量)
30歳女性の場合
1170÷60kg=19.5
この19.5(kcal/kg)の値を下表の30~49歳の基礎代謝基準値「21.7」と比較して高い(燃えやすい)か低い(燃えにくい)かをみます。この人の場合は、「低い」と判定します。


男性基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
1歳~2歳    61.0基準値(Kcal/Kg/日) 700基礎代謝量(Kcal/日)
3歳~5歳    54.8基準値(Kcal/Kg/日) 900基礎代謝量(Kcal/日)
6歳~8歳    44.3基準値(Kcal/Kg/日) 1090基礎代謝量(Kcal/日)
9歳~11歳   37.4基準値(Kcal/Kg/日) 1290基礎代謝量(Kcal/日)
12歳~14歳  31.0基準値(Kcal/Kg/日) 1480基礎代謝量(Kcal/日)
15歳~17歳 27.0基準値(Kcal/Kg/日) 1610基礎代謝量(Kcal/日)
18歳~29歳 24.0基準値(Kcal/Kg/日) 1550基礎代謝量(Kcal/日)
30歳~49歳 22.3基準値(Kcal/Kg/日) 1500基礎代謝量(Kcal/日)
50歳~69歳 21.5基準値(Kcal/Kg/日) 1350基礎代謝量(Kcal/日)
70以上 21.5基準値(Kcal/Kg/日) 1220基礎代謝量(Kcal/日)

女性基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
1歳~2歳   59.7(Kcal/Kg/日) 700基礎代謝量(Kcal/日)
3歳~5歳   52.2(Kcal/Kg/日) 860基礎代謝量(Kcal/日)
6歳~8歳   41.9(Kcal/Kg/日) 1000基礎代謝量(Kcal/日)
9歳~11歳   34.8(Kcal/Kg/日) 1180基礎代謝量(Kcal/日)
12歳~14歳 29.6(Kcal/Kg/日) 1340基礎代謝量(Kcal/日)
15歳~17歳 25.3(Kcal/Kg/日) 1300基礎代謝量(Kcal/日)
18歳~29歳 23.6(Kcal/Kg/日) 1210基礎代謝量(Kcal/日)
30歳~49歳 21.7(Kcal/Kg/日) 1170基礎代謝量(Kcal/日)
50歳~69歳 20.7(Kcal/Kg/日) 1110基礎代謝量(Kcal/日)
70以上 20.7(Kcal/Kg/日) 1010基礎代謝量(Kcal/日)



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基礎代謝基準値平均値

09:43  |  理想の体型計算法!  |  TB(0)  |  CM(0)  |  Top↑
2007.08.27 (Mon)

基礎代謝について

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基礎代謝

内臓を動かす、呼吸するといった生命維持のために使われる、最低限必要なエネルギー。
体の筋肉量が増えると基礎代謝で使われるエネルギー量が増えるため、同じ運動量でもやせやすい体質となります。

基礎代謝に関わることはhttp://kyon2diet.blog80.fc2.com/blog-category-15.htmlでいくつかまとめてます。
参考に!


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基礎代謝

19:47  |  ダイエット用語  |  TB(0)  |  CM(0)  |  Top↑
2007.02.01 (Thu)

高野豆腐ダイエット 方法

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高野豆腐ダイエット 方法


高野豆腐の原料である大豆は、アミノ酸が多く含まれています。
このアミノ酸(BCAA)が筋肉を活性化し基礎代謝をアップするのです。
また、高野豆腐(凍り豆腐)は適度な脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、かみごたえなど全てのダイエット条件をクリアしている万能食材です。

ダイエット以外にもコレステロールの低減。
骨粗しょう症の予防に。

方法
食べる目安としては、1日に2枚(30グラム)は食べましょう。
1日のうちいつ食べてもOKですが、肌の改善効果や、筋肉増強効果を望むのであれば夕食時に食べるのが理想的です。
※睡眠中に、肌や筋肉の代謝が高まる


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高野豆腐大豆アミノ酸BCAA筋肉活性化基礎代謝

02:53  |  ダイエット方法etc  |  TB(1)  |  CM(0)  |  Top↑
2006.11.07 (Tue)

☆計測:私の現データ11/7

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基本データ
性別:女性 年齢:36歳 身長:160cm 体重:67.4kg
生活活動強度の基準:低い
特記事項: 基礎代謝基準値: 21.70 活動指数: 1.30

基礎代謝量と栄養所要量
あなたの基礎代謝量は: 1462kcal/日です。
基礎代謝量というのは、あなたがじっと横たわっている時の1日のエネルギー消費量です。
どんなにダイエットしていても、この値より摂取量を減らしてしまう事は危険だと思います。
あなたの栄養所要量は: 1901kcal/日です。

肥満度について
成人の肥満度は、BMIでその目安を知ることができます。
あなたのBMIは: 26.3です。

25以上30未満 肥満(1度) 64.0kg以上 76.8kg未満 あなたはここ!

あなたの年代・身長における「普通体重」の体重の範囲は、 47.4Kg~ 64.0Kgとされています。
「普通体重」だと言いたいんだっ!ということであれば、BMI25であるところの64.0kgをとりあえず目指すというのも、テかもしれません。

はい!!!
まずは目標64キロ!がんばります!!


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目標肥満基礎代謝

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