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叶姉妹座り 方法
叶姉妹が、美ボディを保つために、普段行ってることのひとつに「叶姉妹座り」があります。
「叶姉妹座り」で普段から背筋を意識し、お尻の形を美しくキープするように座っています。
参考にしてみましょう♪
叶姉妹座り
方法
1-まず、太ももとヒップの「間」の場所を、イスの浅めの所につけますと
ヒップを少し突き出すようにしてから着地しまして、
ちょうど良い感じの、ヒップと太ももの「間」に重心がかかる位置で
そのまま、背筋を意識して、まっすぐ、正しく、美しく、座ることが、日常の習慣であり、エクササイズであり、
「生きることそのものの美しさに繋がる」という姉の有名な美の格言、
「美は一日にして成らず」そのものだと実感いたしますよ
→ 叶美香ダイエット・美容方法
→ ★部分痩せダイエットランキング★
→ 芸能人のダイエット方法【目次】
→ 芸能人の[身長][体重][サイズ] 【目次】
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菜々緒 さんのリンパマッサージ方法
毎日必ずしてると雑誌などに書いてあるマッサージ方法です。
参考にするといいかもしれませんね♪
日経ヘルス記事より
お風呂あがりのマッサージ
「心臓から遠いところからが基本」
ボディクリームを塗って、ふくらはぎ～太ももまでマッサージだけで1分ほどやりきります。
長く行うより、毎日続けることを心がけてます。
１、スタート位置は足首。
グーにした両手の第二関節あたりを押し当て、足首からふくらはぎ全体を下から上に強めにさすりあげます。
２、片脚のひざを曲げ横に倒して、そのふくらはぎを両手でしっかりつかみ、絞る。
滑らないように手を密着させて行うのがコツ
３、グーにした両手の第二関節をひざの骨の横に押し当て、ひざを掘り起こすくらいのイメージで強くさすりあげる。
４、ひざ上から太ももの付け根に向かって、両手のグーの第二関節で強めにさすり上げる。
位置を左右に少しずつずらし、太もも全体をしっかりほぐす。
別の雑誌より
マッサージ方法
１．足裏全体を押す。指先から甲をなでる。
２．両手で包み込むように、くるぶしからひざにむかって、ぎゅっと絞るようにさすり上げる
３．骨にそって、指先でもむ（骨にそったくぼみにリンパがたまりやすい）
４．両手の指で、ひざ裏を押す
５．手のひらを重ねて、ひざの上におき、脚の付け根までももを押す。太ももは力強くマッサージ
６．ひざから脚の付け根まで、手のひらでリズミカルにさする
７．両手でもも全体を刺激するように叩く
この流れを各10回繰り返します
→ 菜々緒 ダイエット・美容方法
 菜々緒スタイルブック [ 菜々緒 ] |
｜ダイエット｜
真鍋かおり流 お腹を引き締める腹筋方法
真鍋かおりさんが行ってる腹筋です。
上体を起こしてぽっこりお腹を引き締める
「最初のうちは、きつく感じてきたら、途中で手のひらを内向きに変えてもいい」
「普段筋トレをしていない人は筋肉痛になります。
でも、それは筋肉が喜んでいる状態。
効いていると前向きにとらえて」
あおむけになり脚を浮かせる
あおむけになりひざを９０度に曲げて両脚を浮かせる。手のひらを外側にして指を組み、頭の後ろに添える
↕
脚の位置をキープしたまま頭を持ち上げる。
両脚を動かさないようにお腹に力を入れ、上体をゆっくり起こし、ゆっくり戻す。
ひざを胸に寄せたり、反動を使ったりしない。
できない人は足を床につけて行う
脚を浮かせた状態のお腹縮めができない人は、両脚を床につけて行う。
脚を床につけているのでお腹にかかるストレスが軽くなる。
→ 眞鍋かをり（真鍋かおり） ダイエット・美容方法
真鍋かおり流 コアローテーション
真鍋かおりさんのぺたんこお腹を作る 筋トレ
腹筋の準備運動
「お腹の筋肉を縮めるには、反対側の腰や背中の筋肉あのびないといけない。」
まず腰まわりからほぐします。
コアローテーション
タオルを腕を固定すれば硬い背中もほぐれる。
左右の手でタオルを持ちながら胴体を大きく回し、腰まわりをほぐす。
「上から見たら体全体で大きな円を描くように動かします。」
まずは、タオルを対角線で持つ
１、 足は肩幅に開き、タオルを床に対して水平に持って上体を前に倒す。
背筋は伸ばす。
２、上体を左に大きく回旋していく。
３、大きく回旋して、右わき腹が最大限伸びているときは、タオルが床に垂直になるくらいにする。
４、右腕を腕の付け根から背中側に回して、タオルを背中側に。
５、胸を大きくはって左右の肩甲骨を寄せる。タオルは汗と平行で腰の高さに。
６、上体を右に回旋する。
左わき腹が最大限伸びているときはタオルが床に垂直になるように
もとの姿勢に戻ってまた一周
→ 真鍋かおり ダイエット・美容方法
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｜ダイエット｜
二の腕スリムに！ 「青学陸上競技部」式体幹トレーニング
二の腕スリムに後ろ腕振り
肩甲骨周りの筋肉をほぐす動き。肩コリ解消と二の腕引き締め につながるだけでなく、走るときの腕振りも速く！
１ 腕を斜め上にまっすぐ伸ばす
両足を軽く閉じて立ち、腕を斜め上に伸ばす。
手のひらは下を向け、肘はまっすぐ
２ 手のひらを返し腕を後ろに引く
手のひらを上に返しながら腕を後ろに引く。
腕が後ろに行くときに肩が自然に上がると◎
２０回行う。
→ トレーニング一覧
｜ダイエット｜
肩甲骨を動かす！ 「青学陸上競技部」式体幹トレーニング
肩コリも解消！ 肩グルグル
肩から肩甲骨にかけて大きく動かすことで肩コリを解消！ バストアップも期待できる！？
１ 両腕を曲げ手は軽く肩に
足を肩幅に広げて立ち、背筋をまっすぐに伸ばす。
腕はカラダに沿わせて肘を曲げる
２ 肘を頭の高さに持ち上げる
背筋をまっすぐキープし、肘を頭の高さまで軽くあげる。
手は肩の上に置いたまま
３ 大きな円を描くように腕を回す
手を肩に添えたまま、肘を背中側に回す。
肩甲骨を寄せながら可能な限り大きく円を描くように。
２０回。
→ トレーニング一覧
｜ダイエット｜
背中スッキリ！ 「青学陸上競技部」式体幹トレーニング
両腕スライドで背中スッキリ
背骨の位置がブレないようキープしながら、腕を床と平行にスライドし胸椎を鍛えるトレーニング
１ 背筋を伸ばして腰を下げ
足は腰幅よりも広めにし、爪先は外側へ向けて立つ。
胸の前で両腕を重ね、背すじを伸ばしたまま、膝を曲げる
２ 腕を横にスライドさせる
腕を重ねたまま、胸から動かすイメージで左後ろにスライド。
おなかに力を入れ、顔と下半身は正面をキープ
３ カラダの軸を動かさずに右へ
おなかに力を入れたまま、腕を床と平行に右にスライド。
その後、カラダを正面に戻す。
左右交互に１０回行う。
→ トレーニング一覧
｜ダイエット｜
太ももほっそり！ 「青学陸上競技部」式体幹トレーニング
「青学陸上競技部」式体幹トレーニング
股関節開きで太ももほっそり！
股関節、内ももを大きく動かすことで、股関節周辺の筋肉がほぐれて脚が動きやすくなる。内ももの引き締め効果も！
1 おなかに力を入れ腕を下して立つ
背筋をまっすぐ伸ばし、おなかに力を入れて立つ。
腕は力を抜いて下に
２ もも上げの意識で右脚を斜め上に
内ももに力を入れ、右脚を斜め上に持ち上げる。
カラダの軸はまっすぐにキープ
３ かかとは浮かせて脚を元の位置に
股関節を大きく開きながら右脚を下す。
かかとは床につけない。
上半身はぶれないように。
左右各１０回
※
→ トレーニング一覧
窓ガラス掃除でダイエット(๑•̀ㅁ•́ฅ✧
窓ガラスの掃除でダイエット！
窓ガラスをよく見てみてください。
結構汚れています。
くもりや汚れを落としてピカピカになったら、部屋の中が明るくなります。
すぐに掃除をして、また年末最後にやって新年を明るく迎えましょう♪
窓ガラスのお掃除は外側からするのがオススメです。
外側についている汚れのほうが圧倒的に多いのでまずは汚れの強い外側から進めていきましょう。
窓ガラスの掃除の仕方
１、洗剤を全体にスプレーして拭きます
液ダレがスジとして残り、ムラの原因に。
ガラス全体にスプレーしてから、水で濡らして絞ったタオルにクリーナーをまんべんなくスプレーします。
２、水拭きで洗剤を綺麗に落とします。
乾くと汚れがこびりついてしまう。
水で濡らして絞ったタオルで洗剤をきれいに拭き取っていく。
タオルが汚れたらこまめにきれいな面に変えて拭きます。
３、乾拭きでガラスに残った水分を拭き取る
マイクロファイバー製クロスを使う！
毛羽立ちがなく、繊維のキメが細かいので仕上げにぴったり
ガラスに残った水分を窓のフチにそってコの字型に上から下へとしっかり拭き取る。
ムラなく拭き取るために、1度拭いたところを半分ずつずらして手を下におろしていく。
窓のサッシの掃除
１、掃除機で吸い取ります。
２、渇いてる汚れは徹底的に掃除機で吸い取りましょう。
はけやブラシで履きだします。それを吸い取る感じで。
３、最後の仕上げに水拭き雑巾を使ってキレイにふきましょう。
マイナスドライバーに雑巾を絡ませて拭き取ると、レールの角までスッキリと拭き上げることができます
カーテンも洗ってキレイにしましょう♪
脱水後のぬれている状態で取り付けるとシワも付かず、キレイに乾かすことができます。
カーテンは室内のホコリと屋外の砂ぼこりをキャッチするフィルターの役割をしてくれています。
汚れがたまりすぎるとカーテンを開け閉めするだけで部屋にホコリをまき散らすことになってしまいます。
カーテンを洗うと部屋が明るくなりますよ＾＾
※ 最近は１００円ショップにてガラスワイパーも売ってますので♪
利用すると少し掃除が楽になるかもしれませんね＾＾
→ 家中を大掃除するとフルマラソンよりカロリー消費する！
→ 大掃除 消費カロリーランキングぅ～♪
セルライト除去に効果的な運動
セルライト除去に効果的な運動
キックバック
お尻と太も もの後ろの筋肉に生じるセルライトを除去することができる運動。
両手は肩の広さに広げて片方の膝を床に着けた動作を取った後、もう一方の足で天井に向かって勢いよく伸ばします。
両方の足を交互に20〜30回ずつ繰り返す。
スクワット
お尻と全体的な脚のラインに刺激を与えるスクワット。
腕は肩の高さに上げて、透明の椅子に座るように姿勢を下げる操作を行う。
20〜30回。
セルライトを取り除くだけでなく、足にハリを与えることができます。
セルライト解消ストレッチ
ストレッチをすることにより血液やリンパの流れを促進することができ、セルライトを軽減させることができます。
・仰向けに寝て、右足首はまっすぐ、左足首を曲げる。
その後、左足首はまっすぐ、右左足首を曲げる。
このストレッチをを３０～５０セット行うとセルライト解消効果につながってくるそうです。
・椅子に座り、片方の脚を膝上にかける。
そのままの状態で息を大きく吸った後、口から息を細く長く吐き出しながら上半身を前へ倒し、ゆったりした呼吸を5回ほど繰り返す。
・左脚を伸ばし、右脚を胸に近づけ膝を抱える。
伸ばしている左脚も休むことなく、つま先のほうまでピンと伸ばすように意識。
. 伸ばしていた左脚を、右ひざの上にのせ、両手で左脚を胸に近づける。
お尻と太ももの裏が伸ばされていることを意識。
左脚の太もも裏かひざ裏かふくらはぎ裏のいずれかに両手を沿え、脚を胸に近づける。
より脚裏全体がストレッチするのを感じるように。
逆の脚でも同様に。
→ セルライトの解消法 
呼吸でコアの筋肉を鍛える方法
毎日の呼吸を変えることで、胸下から腹部までの骨格を引き締め、フラットで細いｳｴｽﾄに！
* 体の真ん中をギューっと締めていく呼吸法。
１、あおむけに寝て、うちももにしっかりと力を入れるようにクッションを両ひざで挟む。
２、アゴを上げないように注意をし、左右の腰骨、恥骨の３点を水平に保ち、両肩と尾てい骨を床につける。
背骨は反り返らせず、体のS字カーブを保つように注意
３、体全体に血液をめぐらせるために、足の指、母指球（親指側のふくらみ）など足全体を床につけ、体重をしっかりと床に乗せる。
４、空気の通りをまっすぐにして肺活量を増やすように、肩があがらないように注意する。
下腹部が膨らまないように意識しながら、鼻でゆっくりと10秒かけて息を吸う。
両手を使ってあばら骨を左右に広げながら、肺を上下とともに左右にも膨らませる。
５、十分に息を吸ったら同じ姿勢のまま、腹横筋をしっかりと使うように口から「ハーーー」と息を10秒かけて吐ききる。
広がったあばら骨を左右の手で閉め、膣を締めながら極限まで下腹部を平坦にする。
首が前に突き出た前首姿勢を改善方法
壁に頭を当ててその場で足踏みすることで、重心が後ろにかかるようになり、首が前に突き出た前首姿勢が改善。
パソコン作業などで前かがみ姿勢が続いた時など行ってみてください。
１、壁より１歩前に立ち、頭を壁につけて、頭で壁を押します。
このとき、反り腰にならないように注意！
２、頭を壁につけて重心を後ろにかけた状態で、右手と左脚を上げます。
次に左手と右脚を上げます。
このその場足踏みを１０歩行います。
→ 背骨のゆがみチェック
→ トレーニング一覧
内側に巻いた肩を開いて猫背を正すストレッチ
肩甲骨が開いて、肩が内側に巻き込んだ猫背姿勢の改善に効果的なストレッチ。
左右の肩甲骨を寄せて胸を開くことで、バストアップにもつながります。
１、両足をそろえて背筋を伸ばして立ち、腰に両手を当てます。
２、そのまま背中を丸めて首の力を抜き、ボールを抱え込むようにします。
肩甲骨を広げて、背骨の１本１本を伸ばすイメージで行いましょう。
３、体を起こしていったん１に戻ります。
次に両ひじを背中で近づけて、胸を張り、左右の肩甲骨を寄せます。
この１～３を心地よく５回繰り返しましょう。
→ 背骨のゆがみチェック
→ トレーニング一覧
S字カーブを整え、猫背反り腰を正すストレッチ
Ｓ字カーブを正しい状態に整えつつ、背骨の左右のゆがみも整えるストレッチ。
Ｓ字カーブが整い、左右のゆがみが改善され、猫背や反り腰が正されます。
１、左右のかかとをつけて立ち、足先を30度くらい開き、爪先を少し浮かします。
両腕を頭上にあげて、片方の手で反対側の手首をつかみます。
２、つかんだ手首を引っ張るように、まっすぐ上に伸ばして５秒キープ。
肩をすくめずに、手首と足首で胴体を引っ張り合うようなイメージで身体を伸ばしましょう。
これを２回。
３、１に戻り、次につかんだ手首を引っ張りながら体を横に倒して５秒キープ。
体を折り曲げるのではなく右の腰のところにある手すりを乗り越えるイメージで背骨を伸ばして。
左右各２回。
→ 背骨のゆがみチェック
→ トレーニング一覧
肩甲骨を正しい位置に戻すストレッチ
肩甲骨を正しい位置に戻すストレッチ
左右の肩甲骨の高さや開き具合が違う人におすすめ！
肩回りの筋肉がほぐれるので、肩こり改善にも効果的！
１、足を肩幅くらいに開いてたち、両腕をまっすぐ上にあげます。
このとき手のひらは正面を向けます。
２、両ひじを曲げて、両わきを締めます。
この１・２を５回繰り返します。
壁の雑巾がけをするように手のひらを同じ面に当てて上げ下ろしするイメージで行ってください。
→ 背骨のゆがみチェック
→ 肩甲骨ダイエット 方法・効果効能
→ トレーニング一覧
仁香が伝授 ハイヒールで歩く場合の歩き方
おしゃれには欠かせないヒール。
しかし、ヒールを履いた状態でかかとから着地するのは困難。ヒールの場合のウォーキング方法を伝授します。
1．ヒールを履いて歩くときは、姿勢を崩さないように腹筋を意識しながら歩きます。両足裏の重心が均等になっている状態から、一歩を踏み出しましょう。
2．重心を体の中央に移動しながら前に出した足を着地させます。土踏まずを意識して足をつけます。
3．重心を前に移動させながら、後ろ足を蹴りだします。
上記の通常のウォーキングと同様に、後ろ足をピンと張った状態でしっかりと地面を蹴りましょう。
→ 仁香流の基本姿勢
→ 美脚を導くウォーキング
→ 仁香 ダイエット・美容方法
仁香流 美脚を導くウォーキング
仁香流のウォーキングを伝授
内側の筋肉を上手に使って歩くことでむくみ知らずの美脚に。日常生活に取り入れて、スッキリ脚を手に入れましょう。
1．左右の両方の足裏に重心が均等になっている状態で歩き出します。
そして、前足はかかとから着地。このとき、足の指がしっかりと上を向いていることが大切です。
2．徐々に重心を足裏の真ん中から親指と人差し指の間へと移動させます。
このとき、内側の筋肉を意識して、後ろ足はピンと伸ばします。
3．重心を前に移動させ、後ろ足を前に出します。
このとき、ヒップから太ももの後ろ側が伸びていることを意識しましょう。
1～3を交互に繰り返すことで、脚の内側の筋肉が鍛えられ、むくみ知らずの美脚に近づきます。
→ 仁香流の基本姿勢
→ 仁香 ダイエット・美容方法
仁香流の基本姿勢
仁香流の基本姿勢と基本の歩き方
→ 仁香 ダイエット・美容方法
仁香は「姿勢アドバイザー」「ウォーキングアドバイザー」の資格を取得し、ウォーキングアドバイザーとしてのキャリアをスタート。
基本姿勢
1． 両足の親指とかかとをしっかりとつけた状態で、耳、肩、肘、手の中指、くるぶしが一直線に床と垂直になるように意識しましょう。手はお尻に置くイメージで。
2．そのままYの字になるように腕を上げます。
3．腕をまっすぐ上げ、両手の親指をくっつけます。
4．そのまま、手のひらを合わせます。
5．この状態で腕を下ろします。これが基本姿勢となります。
壁を使って基本姿勢チェック
1．両足の親指とかかとをしっかりとつけた状態で、かかと、ふくらはぎ、ヒップ、肩甲骨、後頭部を壁につけて立ちます。耳、肩、肘、手の中指、くるぶしが一直線に床と垂直になるように意識しましょう。
2．1の状態で立ったとき、背中と壁の隙間に手のひら1．5枚分が入るように。それ以上空いている人は腹筋に力を入れ、お腹と背中をくっつけるイメージでお腹を上に引き上げます。
E-gilsが日頃行ってるボディエクササイズ
→ E-girls メンバー ダイエット・美容方法
Ｅ－ｇｉｒｌｓのトレーナー吉田輝幸さん
ＥＸＩＬＥの指導もしてる方がエクササイズを紹介してました。
今回指導モデルもＥ－ｇｉｒｌｓのお二人です。
・ 体幹トレーニング
・ 腹筋強化エクササイズ
→ E-girls メンバー ダイエット・美容方法
→ トレーニング【目次】
ＥＸＩＬＥ Ｅ－ｇｉｒｌｓ のトレーナー 吉田輝幸氏
1975年生まれ。国士舘大学体育学部卒業。
大学卒業後に本格的にパーソナルトレーナーの道を進むため、渡米。
帰国後はさまざまなスポーツ、ジャンルのアスリートのトレーナーとして活躍。
正しい身体の使い方、正しい動きによって最高のパフォーマンスを引き出す「PCPトレーニング」を提唱。
現在は、トップアスリートやモデル、アーティストなどが通うトレーニングジムのパフォーマンスコーチ＆ディレクターを務める。
E-girlsの腹筋強化エクササイズ
Ｅ－ｇｉｒｌｓのしなやかなくびれをつくる秘訣がキレのあるダンスにあることは一目瞭然。
そしてもうひとつの大事な要素が腹筋強化エクササイズ。
彼女たちはレッスン、プライベートを問わず当たり前のこととして腹筋を鍛えているのだ。
「特に重視しているのがドローンというエクササイズ。
これは普通の腹筋運動では鍛えられないお腹の内側の筋肉、すなわち体幹が鍛えられます。
出すのキレに直結するのはもちろんですが、自然とキレイなｳｴｽﾄのくびれいのつながります。」
指導者 ＥＸＩＬＥ Ｅ－ｇｉｒｌｓ のトレーナー 吉田輝幸氏
腹筋強化エクササイズ（お腹の内側の筋肉、体幹）
基本姿勢
ドローインはジムに行かなくてもベッドの上でもできる簡単エクササイズ。
基本姿勢はあおむけになり、両ひざを揃えて約９０度に曲げるだけ。
両手は床にベタっとつけ、上半身が浮かないように意識すること。
１、 １０秒くらいかけて息をゆっくり吸い込んでお腹を膨らませ、続けてゆっくり息を吐きながら徐々にお腹をへこませる。
体の内側からお腹を絞ることで腹圧が高まり、体幹の強化や内臓の活性化につながる。
２、 ドローインの基本姿勢をアレンジ。
片脚を伸ばして床から少し浮かせ、そのままグイッと上げて戻す。
これをドローインしながら続けてやってみよう。
お腹から足を動かすことでより体幹の強化になる。
３、両手を床につけたまま左右に開き、つま先を少し上げる。
次にドローインしながらそろえた両ひざを左右交互にゆっくり倒す。
この時、上半身が動かないよう意識しよう。
稔りの動作が加わることで更に効果ＵＰ
４、膝を約９０度に曲げたまま揃えた両足を浮かせ、膝と足が床につかないようドローインしながら左右にゆっくり倒す。
広げた両腕と両肩が床から浮かないよう注意。
→ E-girls メンバー ダイエット・美容方法
→ トレーニング【目次】
ＥＸＩＬＥ Ｅ－ｇｉｒｌｓ のトレーナー 吉田輝幸氏
1975年生まれ。国士舘大学体育学部卒業。
大学卒業後に本格的にパーソナルトレーナーの道を進むため、渡米。
帰国後はさまざまなスポーツ、ジャンルのアスリートのトレーナーとして活躍。
正しい身体の使い方、正しい動きによって最高のパフォーマンスを引き出す「PCPトレーニング」を提唱。
現在は、トップアスリートやモデル、アーティストなどが通うトレーニングジムのパフォーマンスコーチ＆ディレクターを務める。
E-girlsの体幹トレーニング
Ｅ－ｇｉｒｌｓのメンバーがダンスレッスン前に必ずやっているのが体のより深い部分にある筋肉、体幹を鍛えるエクササイズです。
これをしっかり行うことですべての動作が体の中心部からファンクショナルに伝わりやすくなるため、ダンスがより美しく見えるのはもちろん、ケガ予防にもつながります。
指導者 ＥＸＩＬＥ Ｅ－ｇｉｒｌｓ のトレーナー 吉田輝幸氏
体幹トレーニング
１、ブランクエクササイズで体幹を鍛えよう！
床に両肘をつき、膝から頭のラインが一直線になるように腰を持ち上げて３０秒いーぷ。
地味に見えるがこれで腹筋の内側の体幹が鍛えられ、日常動作やダンス、スポーツの動きのブレ防止につながる。
２、少しキツくても、くびれのためなら我慢我慢！
こんどは横向きの姿勢。
床に左ひじをついて右手をまっすぐ上げ、身体のラインを保ちながら３０秒キープ。
腹筋内側の上下に加えて腹斜筋の強化にもつながる。
美しいくびれを作るためにおすすめしたい。
反対側も同様。
３、身体の後ろの筋肉に注目。
美しい体のラインづくり
膝を立てた状態で床にあおむけになる。
次にゆっくり腰を浮かせ、背中のラインがまっすぐになるように意識しながら５秒間キープ。
これを数回繰り返す。
腹筋の内側や腰回り、背中も鍛えられ美しい姿勢につながる。
４、サイドの脚揚げで体幹強化+シェイプ
床に横向きに寝そべり、体をまっすぐ伸ばす。
次に片方の脚を膝を伸ばしたまま１０秒かけて上げ、ゆっくり戻す。
股関節回りの筋肉強化につながるエクササイズで、尻のたるみ防止やブレのない動きにつながる。
→ E-girls メンバー ダイエット・美容方法
→ トレーニング【目次】
ＥＸＩＬＥ Ｅ－ｇｉｒｌｓ のトレーナー 吉田輝幸氏
1975年生まれ。国士舘大学体育学部卒業。
大学卒業後に本格的にパーソナルトレーナーの道を進むため、渡米。
帰国後はさまざまなスポーツ、ジャンルのアスリートのトレーナーとして活躍。
正しい身体の使い方、正しい動きによって最高のパフォーマンスを引き出す「PCPトレーニング」を提唱。
現在は、トップアスリートやモデル、アーティストなどが通うトレーニングジムのパフォーマンスコーチ＆ディレクターを務める。
尾花貴絵流 体幹トレーニング
モデルガールズの尾花貴絵さんが紹介していたトレーニングです。
毎日行ってるそうです。
今日は、私が毎日欠かさず行っている体幹トレーニングをご紹介したいと思います。
ちなみに、体幹は鍛えることで
・骨盤や内蔵が正しい位置に戻りお腹が凹む
・代謝が上がり、太りにくくなる
・立ち姿・座り姿・歩き姿が美しく見える
・腰痛,肩凝りが改善する
などメリットがたくさん！！
鍛えられた腹筋はガードルの働きをしてくれるので、身体のフォルムを美しく整え保ってくれるのです。
いわゆる「天然ガードル」ですね！笑
私も、いくつになっても魅力的なお腹でいられるように”継続は力なり”だと信じトレーニングをしています。
この方法でしたら、腹筋・背筋両方に効果的です。
トレーニングといっても、とってもシンプルなんですよ。
【まずは30秒からやってみませんか？】
毎日仕事や家事などで忙しくてなかなか時間が取れない方でも、実践・継続して頂けるかと思うので、ぜひ試してみて下さい。
1. 脚を肩幅に合わせて、うつ伏せの姿勢から腰を落として肘を立てます。
この時、肩の真下に肘がくるようにします。
2. お腹を締めるように意識をしながら、腰を持ち上げます。この状態で30秒～1分キープ。
この時、頭から脚先までが一直線になるようにします。
(手に意識を持っていってしまうと、腰痛の原因になってしまうので要注意！)
※トレーニングする際、しっかりとお腹に意識しながら正しいフォームで行うことが大切です。
初めは辛いですが、力がついてきたら(30秒→1分→1分30秒…)徐々に時間を延ばしていくとさらに効果が期待できますよ。
無理せず体幹を鍛えて、美しくかっこいいお腹周りを目指しましょう！！
→ 尾花貴絵 ダイエット・美容方法
→ トレーニング【目次】
ヨガ 太陽礼拝 BY中村さくら
モデルガールズの中村さくらさんが紹介している「ヨガのすすめ」
ご本人が実践している美容法の紹介をしています。
太陽礼拝をご紹介します。
1日の始まりにピッタリのヨガです！
ゆっくりとした呼吸に合わせて一つ一つ丁寧にポーズを行ってみてくださいね。
1、両足をそろえて立ち、足の裏をしっかりと床に根付かせます。タダーサナ、山のポーズ。
心を落ち着かせて一呼吸。
2、息を吸いながら両手を天井に向かって回し上げ、目線は指先へ。
3、息を吐きながら上体を一つに前屈、ウッターナーサナ。手は足の横におき、膝は少し曲げても構いません。
4、吸う息で上体を半分起こして半分の前屈。
5、吐く息で両手床に、足は大きく後ろに下げて板のポーズから膝を床に着き、ゆっくり肘を曲げて上体を床に。
6、息を吸いながら手のひらで床を押し、天井に向かって上体を引き上げてアップドック。
7、息を吐きながら股関節を持ち上げ、両手両足でしっかりと床を押す、ダウンドック。ここで少しホールドします。
8、吸う息で足を両手の間に運び、再び半分の前屈。
9、吐く息で前屈を深めてウッターナーサナ。
10、息を吸いながら両手を回し上げ上体を起こして天井を仰ぎみる。
1へ戻ります。
継続は力なり！
ヨガで心も身体もデトックスしてきれいになりましょう。
→ 中村さくら ダイエット・美容方法
EICO流 太ももに隙間を作るトレーニング
内ももは食事制限だけで細くするのが難しいパーツです。
歩くと内もものお肉がぷるぷる揺れたり、股ずれでパンツの内側が擦れてしまうなら、意識して鍛えましょう。
内ももにある、内転筋という日常生活では使われにくい筋肉を鍛えるトレーニングです。
日常生活に取り入れやすいので実践してみてくださいね＾＾
１、両脚を揃えてかかとをつけ、背筋を伸ばして立ちます。
丸めたフェイスタオルを太ももの内側に挟んだら、３０秒間内ももに力を入れてタオルをぎゅっと押します。
２、タオルの位置をひざ上まで下げて、１と同じように３０秒ぎゅっと押します。
慣れてきたら、後ろに体重を掛けるため、両腕を背中で組んでみましょう。
フェイスタオルをくるくる巻いてゴムで留めたものを使用していますが、座布団や枕でもOKです。
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EICO流 バストサイズをあげてくれる胸全体のストレッチ
ダイエットコーチ、ＥＩＣＯさんによりトレーニングです。
デスクワークでの前屈みや、猫背がくせになっていると、バストが実際よりも小さく見えてしまうばかりか、バストを支える土台の役割をする大胸筋が使われずに衰えてしまいます。
バスト周辺の血流を良くするストレッチを定期的に行うことで正しい姿勢に導いてくれます。
１、 背筋を伸ばし、両手を後ろに回して、手の平が腰のほうを向くようにして組みます。
２、 組んだ手のひらをあげられるところまで持ち上げます。
肩甲骨を引き寄せて、胸を大きく開いて３０秒キープ
上級者
身体を前に傾けて腕を高くあげると、胸だけでなく肩にも効きます。
ストレッチで胸を開いて、首筋をきちんと伸ばすだけでも、数センチバストアップして見えます。
肩こりや背中の疲れも和らぎます。
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EICO流 二の腕を引き締めるエクササイズ
ダイエットコーチ、ＥＩＣＯさんによりトレーニングです。
年齢が出やすいたるんだ二の腕をギュッと引き締めるエクササイズ。
下着のラインからのぞく背中のハミ肉や肩こり解消にも効果的。
１、 両ひざの間を握りこぶし１つぶんくらいあけ、ひざ立ちになります。
上半身はまっすぐ、両腕は肩の高さで、身体と直角になるようにまっすぐ前に伸ばします。
２、 上半身を下腹部から後ろに倒したら１０秒キープ
目線はやや上に向けて、下腹部に力を入れながら後方に倒し、Zの文字を作りましょう。
上半身が反らないように気を付けて！
これを３セット行います。
お尻を下につけてトレーニングを終了すると、ひざに負担がかかるので、必ず１の姿勢に戻ってからトレーニングを終了してください。
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EICO流 テレビを見ながらくびでを作れるエクササイズ
ダイエットコーチ、ＥＩＣＯさんによりトレーニングです。
テレビを見ながら行えて、ウエストのくびでをつくるのに重要な脇腹を伸ばすストレッチ
身体のサイドのラインを意識して行いましょう。
１か月・２か月後の身体のラインが変わります。
１、 床に片ひじをついて横になり、両脚をまっすぐ伸ばします。
肩の下にひじがきたら、ひじを伸ばして状態を起こしていきます。
手を置く位置をなるべく骨盤に近づけるようにして、上体を起こし頭を倒すと、脇腹がしっかり伸びます。
２、 床についたほうの骨盤をストッパーに上体を起こし、床についていない手を反対側のこめかみに添えて首を伸ばして３０秒キープ。
同じように反対側も行います。
身体が前後に傾いてしまうと、脇腹に効かないので、下腹にもしっかり力を入れて、身体全体がまっすぐになるように支えましょう。
お尻を下につけてトレーニングを終了すると、ひざに負担がかかるので、必ず１の姿勢に戻ってからトレーニングを終了してください。
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EICO流 太もものぼこぼことした脂肪を解消するトレーニング
ダイエットコーチ、ＥＩＣＯさんによりトレーニングです。
美しい脚のカギを握るのは、太ももの形。
細いだけではなく、どの角度から見ても美しい筋肉バランスに整える必要があります。
太もものぼこぼことした脂肪を解消し、前ももの張りにも効果的な４の字トレーニング。
太ももの後ろ側が脂肪でぼこぼこしている人だけでなく、前側が張っていてタイトスカートを履くと横じわが出てしまう人にもおすすめです。
１、 あおむけに寝て、両ひざを立てます。
片方の脚を反対の脚の太ももの上にのせます。
２、 支えている脚のかかとをお尻に近づけて、つま先立ちになります。
両腕で身体を支えながら、お尻をゆっくりと持ち上げましょう。
太ももの表側に効いてるのを意識して。
３、 限界まで腰を持ち上げたら、両腕をまっすぐ前に伸ばし、脚をのせたほうの骨盤が下がらないよう注意しながら２０秒
キープします。
反対側の脚も同様に。
左右３セット行いましょう。
お尻に近い裏ももを鍛えたいときには、支えている脚をつま先立ちではなく、足首が９０度になるようにかかとを地面につけます。 慣れるまでは少しハードに感じるかもしれません。
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EICO流 ひざ上の肉を撃退トレーニング
ダイエットコーチ、ＥＩＣＯさんによりトレーニングです。
ひざの上についている肉はありませんか？
これは重力に負けた太ももの肉なんです！
ひざは身体の中でも一番年齢がでやすいパーツと言われています。
ひざ周りの筋肉を鍛えて乗っかり肉を撃退し、若々しい脚にしましょう
１、 両ひざの間を握りこぶし１つぶんくらいあけ、ひざ立ちになります。
上半身はまっすぐ、両腕は肩の高さで、身体と直角になるようにまっすぐ前に伸ばします。
２、 上半身を下腹部から後ろに倒したら１０秒キープ
目線はやや上に向けて、下腹部に力を入れながら後方に倒し、Zの文字を作りましょう。
上半身が反らないように気を付けて！
これを３セット行います。
お尻を下につけてトレーニングを終了すると、ひざに負担がかかるので、必ず１の姿勢に戻ってからトレーニングを終了してください。
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EICO流 全身に効果的なエクササイズ
ダイエットコーチ、ＥＩＣＯさんによりトレーニングです。
ちょっとキツイですが、色々エクササイズするのは面倒だし続かないというタイプの方こどおすすめです。
もちろん効果は抜群です！
１、 肩の下に手がくるように腕を伸ばし、腕立て伏せの姿勢になります。
かかとをそろえて１枚の板になったように身体のラインを一直線にします。
２、 腕立て伏せの状態で上半身を動かさずに片方のひざを胸まで近づけます。
３、 ２で曲げた脚を振り子のように伸ばし、２～３を１０回繰り返します。
この時に動かしている脚の太ももと逆の太ももが触れるようにして脚を伸ばせると内ももの筋肉も使えます。
反対側の脚も同様に行います。
終了する時は必ず１の体勢に戻りひざから着地してください。
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ＥＩＣＯ流 バストの外側に効くエクササイズ
大胸筋に効果的なエクササイズ。
とくに日常の動きで鍛えることがむつかしいバストの外側に効きます。
二の腕や下腹部の引き締めにも効果的です。
１、 ひざが直角になるように床に座り、折りたたんだフェイスタオルの端を持ち、腕を伸ばし、肩の高さまで持ち上げます。
２、胴と太ももが直角になるように上体をやや後ろに倒して、ひじの角度が９０度になるよう曲げます。
フェイスタオルを力いっぱい左右に引っ張り合い、１０秒間キープしたら１の体勢に戻ります。
これを３セット行います。
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ＥＩＣＯ流 脇腹筋のトレーニング
くびれの要である脇腹の筋肉を効かせて、憧れのＳ字ラインを作るトレーニング。
１、横向きに寝て、下になっている手で頭を支える（小さ目のクッション 枕 バスタオルを巻いたものでも可）
上の手はおへその前に置きます。
足首の上のほうでボールを挟んで両脚を上げて、挟んだボールをギュッと押しながら１０秒キープ。
身体の向きを変えて反対側も行います。
これを２セット行います。
ボールを挟む位置を内ももにすると、内ももも同時に鍛えられます。
※ 脚を上げた時に、前後ぶれないように注意！
※ むつかしい場合は、ボールなしでチャレンジしてみてください。
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ダイエットコーチＥＩＣＯ流 美脚を作る前もものストレッチ
ダイエットコーチ、ＥＩＣＯさんによりトレーニングです。
前ももは歩くときに一番使う箇所です。
ラインを美しい脚を目指すためには、前ももが張っている人は前ももに筋肉をストレッチでｈぐすことが大切です。
この前ももストレッチでカチカチの前ももをほぐしましょう
１、 脚を９０度くらい開いて座り、片方のひざを外側に曲げます。
両脚ともつま先は直角に曲げましょう。
２． ひじで上体を支えながら、上半身を後ろに倒してひざを曲げた脚の前ももを伸ばし３０秒キープ
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ＥＩＣＯ流 背中の筋肉を動かすトレーニング
ダイエットコーチ ＥＩＣＯさんが紹介しているトレーニング方法です。
あまり使われずに眠っていた、背中全体の筋肉を伸ばすストレッチ。
普段無意識に猫背や反り腰になっていると、背中の筋肉のバランスが悪くなります。
まずはストレッチで背中の筋肉を意識して、姿勢を正しましょう。
１、背筋を伸ばし、ひざを立てて床に座ります。
ひざは軽く開きましょう。
２、両手を頭の後ろで組み、上体を前に脚の間に頭を入れるようにして倒します。
背中の筋肉が伸びていることを意識しながら３０秒キープ。
これを１セット行います。
このストレッチを行う時、頭だけをひざの間に入れようとすると首を痛めてしまいます。
背中の筋肉が伸ばされているのを意識して、腰から曲げるようにしてください。
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｜ダイエット｜
水卜アナ流 満員電車ウエストエクササイズ方法
満員電車ウエストエクササイズ方法
１、つり革につかまらない
２、ハスに構えるて重心を保つ
３、つま先立ち
４、お腹を凹ませる
５、肘を肩の高さに上げ、本を顔の前まで上げて両手で持ち読む体勢を作る
６、肩甲骨を寄せる
水卜アナは背が低いため、肘を下げた状態だと満員電車の中では本が読めなくなるので肘上げ必須。
上げた肘が周りの乗客にぶつからないよう人を避けて本を読む。
周りを気にしながら本を読み、ウエストをひねる運動でエクササイズという、集中力・洞察力・筋力を使う方法。
電車の中ではビートルズを聞いているそうです。
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｜ダイエット｜
引き締まった足首にする「足首ストレッチ」
ＥＩＣＯ流 足首ストレッチ
足首は死亡がつきやすくむくみやすいところです。
この足首ストレッチはリンパの流れを良くして、引き締まった足首を作ります。
１、背筋を伸ばし、正座の姿勢から片膝を立てます。
胸でひざを押すようにして、両手をできるだけ遠くに伸ばしましょう。
かかとが浮かないように注意しながら、建てた脚のアキレス腱を伸ばすことを意識して３０秒キープ
反対側も同様に行います。
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｜ダイエット｜
屋内で行える有酸素運動 下半身の脂肪燃焼効果
ＥＩＣＯ流 屋内で行える有酸素運動
下半身の脂肪を燃やす「お尻歩き」です。
有酸素運動は、脂肪燃焼効果があり、体重を落とすのに効果的です。
ウォーキングをするとひざや関節に負担がかかる人にはとくにおすすめ！
廊下やリビングなど、広いスペースを確保できない場合は、ベッドの上で行います。
この運動は主に下半身を鍛えますが、脇腹の筋肉も鍛えられます。
１、両脚をまっすぐに伸ばし、両方のかかとをつけて座る。
両手はまっすぐ前に伸ばす
２、右手と右脚、左手と左脚を交互に前に出し、お尻を片方ずつ持ち上げるように前進。
※かかとが離れないように、ひざが曲がらないように気を付ける。
２ｍほど前に進んだら、そのままの姿勢で後ろへ戻る。
６畳スペース往復が目安。
更にレベルアップ
手を付けたお尻歩きがラクに感じるようになったら、両手を前に組んで行う。
上半身の力を使わず、下半身の力だけで進むので、さらに効果がアップ。
更にレベルアップ
両手を後ろに組んで行う。
後ろに体重がかかることで、より前に進むのがむつかしくなる。
このポーズは腰肉撃退にも効果的
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おへそ周りのつまめる脂肪を撃退 トレーニング
ＥＩＣＯ流 おへそまわりの脂肪を燃焼させるトレーニング
ベッドの上でもできる。
寝たきりの人のリハビリにも使われてるトレーニング
１、あお向けになって、ひざを買う句曲げ、まっすぐ下ろした手のひらは床につける。
ひざを胸のほうに持ち上げ、ひざと足首が９０度になるようにする。
２、ひざを持ち上げたまま、肩を床から持ち上げて２０秒キープ。
声を出してカウントすることで、有酸素運動効果で内臓脂肪が燃えます。
視線はおへそに。
※首が痛くなる人は天井を見たまま行ってください。
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EICO流 バストアップのストレッチ
バストアップのストレッチ
実は普段の姿勢を変えるだけでも、かなりバストアップが期待できます。
背中が丸まっていると、胸が縮んで貧弱に見えます。
胸が開いた姿勢だと、胸が数センチ大きく見えます。
肩甲骨はバストゾーンを後ろから引っ張って胸をオープンにし、ピンとしたハリをもたらしえくれる重要なポイントです。
バスト周辺の血行がスムーズになり、ボリュームアップに貢献してくれます。
初級編
背面に腕を回し、手でひじを抱えた状態で２０秒キープ。
肩甲骨を身体の中央にぐっと引き寄せる感覚で
中級編
背中の中央で両手を合わせて２０秒キープ。
上級編
中級の手を組み２０秒キープ
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気がついたときに習慣にしましょう。
｜ダイエット｜
EICO流 お尻のストレッチ
お尻のストレッチ
お尻にさわった時、かたく、冷たくなっていた場合、ヒップラインが崩れるうえ、筋トレの効果も感じられなくなることも。
お尻は下半身のさまざまな部位のなかでも、コリのたまりやすい箇所です。
長時間のデスクワークで座っていたり、アンバランスな歩き方をしたり、下着に締め付けられたりすることで、疲れがたまってしまいます。
お尻のストレッチで血行を改善します。
１、床にあおむけに寝た状態で、片膝をあげ、数時の４を描くように、もう一方の太ももの上にのせる。
２、下になっているほうの太ももを両手で抱え込んで胸に引き寄せ、お尻を伸ばし３０秒キープします。
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｜ダイエット｜
ミランダ・カー流 魚の顔Skin Fitness
ミランダおすすめの“魚の顔”というフェイササイズ
アメリカでは最近フェイシャルエクササイズが注目の的だそうです。
ミランダ・カーも行ってるというエクササイズ方法。
車の中や空港でも、気づいたらこのフェイササイズをするそうです。
1、唇をすぼめます。
2、そのまま笑顔を作るように頬の筋肉を上にあげます。
3、そのまま10秒キープします。
4、筋肉を緩めます。
5、1～4を3回繰りかえします。
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｜ダイエット｜
アンミカ流 むくみ知らずの美脚になるエクササイズ
アンミカさんが紹介している美脚効果のある簡単エクササイズです。
1：肩幅に脚をひらき、腰に手をあてて片脚を斜め前に上げる
2：つま先を前に伸ばした状態で外側に大きくまわす。反対の脚も同様に、左右5回ずつまわす
※つま先はしっかり伸ばし、ふとももの付け根からしっかりまわす。
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｜ダイエット｜
ＥＩＣＯ流 座ってる時にできる、お腹全体のトレーニング
座ってる時にできる、お腹全体のトレーニング
お腹全体、特にお腹の上のほうに効くトレーニングです。
二の腕にも効果あり。
座ったままできるので、電車に乗っている時や、仕事などの休憩中など、時間を有効に使って実践してみてくださいね。
１、椅子に浅く腰掛けて、親指を内側に向けて手のひらを太ももにのせる。
２、かかとを浮かせ、背筋を伸ばしたまま３０度ほど上体を倒し、目線はまっすぐ。
手で太ももを下に押し、太ももは手を押し返すよう上に力を入れて１５秒キープ
３、これを３セット行う。
力が入るのがわかりずらいときには、片脚に両手をのせて行う。
この場合、２０秒を左右セット行う。
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｜ダイエット｜
ＥＩＣＯ流 腰の肉を落とすトレーニング
腰の肉を落とすトレーニング
１本筋の通った美しい背中は、ヤセて脂肪を落としただけではできません。
腰の部分の筋肉、骨盤から脊椎にかけて身体の深部を走る脊柱起立筋を鍛える必要があるのです。
腰部分のお肉は落としにくい箇所ですが、ピンポイントのトレーニング方法です。
このトレーニングを行うことで、腰が強くなって腰痛の緩和で期待できます。
１、身体でＸを描くようにうつぶせになって両手両脚を伸ばし、足の甲を床につける。
２、背中にグッと力を入れて、片腕を耳の高さまで、逆側の脚を持ち上げる。
そのまま５秒キープして、静かに下ろす。
３、反対も同様に行う。
高く上げることよりも、腰の筋肉の緊張を重視。
４、３セット行う
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ＥＩＣＯ流 下っ腹を鍛えるトレーニング
下っ腹を鍛えるトレーニング
下っ腹は、猫背や年齢を重ねることで筋肉が衰えて脂肪がつきやすい個所です。
しかし、トレーニングの成果がでやすい個所でもあります。
１、ひざを立てて座り、上体を後ろに倒してひじで支える。
このとき、ひじが直角になるようにする。
２、下腹に力を入れてひざを胸に近づけ、ひざと足首がそれぞれ直角になるようにしてスタンバイ。
３、下腹部を意識して、足首は直角のまま片脚を伸ばしていく。
脚の裏で壁を押すようなイメージ。
左右を交互に１０回行う。
※簡単に感じる人は曲げている方のひざを遠くにしてみると効果アップします。
※自転車をこぐように回転させるのは×
曲げているほうのひざは、おへそより胸が把にいかないようにしましょう。
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ＥＩＣＯ流 大臀筋を鍛えるトレーニング
大臀筋を鍛えるトレーニング
ヒップは大臀筋という大きな筋肉が２つしかないぶん、トレーニングの効果が出やすい箇所だそうです。
１、床にうつぶせに寝て、両手をあごの下に。
両脚はまっすぐ伸ばした状態でできるだけ開く。
２、片脚をまっすぐ伸ばしたまま、ゆっくりと限界まで持ち上げ、お尻と脚の境界線を感じながら３０秒キープします。
３、１の姿勢に戻してから逆も同様に行う。
４、左右２セット行う。
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EICO流 二の腕のトレーニング
二の腕のトレーニング
椅子に座ったまま、二の腕と肩のお悩みを解消できるトレーニングです。
パソコンを立ち上げてる間、お風呂に入っているときなど、日常生活で座っていて何もしていない時間に行えます。
１、背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛け、手首とひじを身体の前で密着させる。
手の平は顔に向くように
２、手首とひじを密着させたまま、あげられるだけ上げた状態で２０秒キープ。
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ＥＩＣＯ流 内転筋を鍛えるトレーニング
内転筋を鍛えるトレーニング
ＥＩＣＯさんが指導している記事より。
太ももの内側には内転筋という筋肉があります。
この内転筋が衰えてしまうと、内ももに脂肪がつくだけでなく、Ｏ脚やポッコリお腹の原因になります。
このトレーニングを寝る前に習慣づけると変化を実感できるはずです。
１、横たわり、右手を頭の下、左手を床につける。
上になってる脚を前にだし、ひざと足首を９０度に曲げる。
２、伸ばしたままのほうの脚を３ｃｍ後ろに引き、限界まで高く持ち上げる。
内ももがプルプルするのを感じながら２０秒キープ。
３、逆も同様に行います。
４、左右３セット
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ＥＩＣＯ流 身体の後ろ側全体の脂肪を燃やす有酸素運動
身体の後ろ側全体の脂肪を燃やす有酸素運動
キツイと感じるほうのセット数を増やすと、左右の筋肉のバランスが整うので、よりキレイな身体に近づきます＾＾
１、四つん這いになり、肩の下でまっすぐ両手を伸ばす。
※背中が丸まらないように注意
２、右ひじと左ひざを伸ばし、「１．２．３．４」とカウントしながら、伸ばしたひじとひざをお腹に向けて引き寄せる。
「４」のときにお腹の下でひじとひざをくっつける。
３、「５．６．７．８」のカウントで２の体勢に戻す。
伸ばした腕は耳につくようにする。
４、１の体勢に戻り、逆も同様に行う。
５、左右４セット。
前側全体を鍛えるエクササイズ と併せて行うと、身体の前側、後ろ側、どちらも鍛えることのできます。
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立ってる時ならいつでもできる♪裏もものエクササイズ
電車のホーム、エレベーターの中、オフィスでコピーを待つ間、家事の途中などにおすすめ！
立ちながらできる！
裏もものエクササイズ
ヒップアップ効果も！
１、背筋を伸ばしてまっすぐに立つ。
前に脚を１歩出し、出したほうの足首を直角に曲げる。
２、足首を直角に曲げたまま、出したほうの脚をまっすぐ後ろに引く。
３、引いた脚を内側に寄せて２０秒キープ。
４、左右３セットずつ行う。
※上半身が反ったり、猫背になったり、横に倒れないように注意しながら行います。
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