１週間で減らす！ダイエット体験ブログ

・　ダイエットには重要項目【カロリー】について
・　実は冬の方が基礎代謝量は高くなる！(驚
・　体脂肪率とは？
・　体温1℃で基礎代謝が12〜13％UP
・　太りやすい条件！順番に解消していこ♪
・　汗をかきやすい体質にするには？
・　脂肪の付き方で太り方の分類
・　脂肪1ｋｇは７０００kcal消費で減る！
・　痩せ日って！？
・　基礎代謝とは
・　基礎代謝の基準値〜自分の基礎代謝は年齢の平均値より高いか低いか〜

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自分の基礎代謝は平均的なのか確認してみましょう。
方法は、体重１kgあたりの基礎代謝量（kcal）の値を使います。
この値が分かれば、自分の年代の平均値と比較し、高いか低いかを見ます。

【体重１kgあたりの基礎代謝量の求め方】
基礎代謝量÷体重＝基礎代謝基準値（体重１ｋｇあたりの基礎代謝量）
３０歳女性の場合
１１７０÷６０ｋｇ＝１９．５
この１９．５（kcal／kg）の値を下表の３０〜４９歳の基礎代謝基準値「２１．７」と比較して高い（燃えやすい）か低い（燃えにくい）かをみます。この人の場合は、「低い」と判定します。


男性基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
１歳〜２歳　 　　61.0基準値（Kcal/Kg/日） 700基礎代謝量（Kcal/日）
３歳〜５歳 　　　54.8基準値（Kcal/Kg/日） 900基礎代謝量（Kcal/日）
６歳〜８歳 　　 44.3基準値（Kcal/Kg/日） 1090基礎代謝量（Kcal/日）
９歳〜１１歳 　　37.4基準値（Kcal/Kg/日） 1290基礎代謝量（Kcal/日）
１２歳〜１４歳　 31.0基準値（Kcal/Kg/日） 1480基礎代謝量（Kcal/日）
１５歳〜１７歳 27.0基準値（Kcal/Kg/日） 1610基礎代謝量（Kcal/日）
１８歳〜２９歳 24.0基準値（Kcal/Kg/日） 1550基礎代謝量（Kcal/日）
３０歳〜４９歳 22.3基準値（Kcal/Kg/日） 1500基礎代謝量（Kcal/日）
５０歳〜６９歳 21.5基準値（Kcal/Kg/日） 1350基礎代謝量（Kcal/日）
７０以上 21.5基準値（Kcal/Kg/日） 1220基礎代謝量（Kcal/日）

女性基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
１歳〜２歳　 　59.7（Kcal/Kg/日） 700基礎代謝量（Kcal/日）
３歳〜５歳 　　52.2（Kcal/Kg/日） 860基礎代謝量（Kcal/日）
６歳〜８歳 　　41.9（Kcal/Kg/日） 1000基礎代謝量（Kcal/日）
９歳〜１１歳 　 34.8（Kcal/Kg/日） 1180基礎代謝量（Kcal/日）
１２歳〜１４歳 29.6（Kcal/Kg/日） 1340基礎代謝量（Kcal/日）
１５歳〜１７歳 25.3（Kcal/Kg/日） 1300基礎代謝量（Kcal/日）
１８歳〜２９歳 23.6（Kcal/Kg/日） 1210基礎代謝量（Kcal/日）
３０歳〜４９歳 21.7（Kcal/Kg/日） 1170基礎代謝量（Kcal/日）
５０歳〜６９歳 20.7（Kcal/Kg/日） 1110基礎代謝量（Kcal/日）
７０以上 20.7（Kcal/Kg/日） 1010基礎代謝量（Kcal/日）

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基礎代謝とは、日常の生活時のエネルギー代謝です。
寝てる時も含め、体温を保つ、呼吸をする、心臓を動かすなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーを言います。
つまり、人間が生きていくのに最低限必要な機能を維持するためのエネルギーのことです。
肉体的・精神的に安静であるときにも、わずかに活動している呼吸器、心臓(10%)、肝臓(27%)、腎臓(7%)、筋肉(18%)、脳(19%)、神経その他最小のエネルギー代謝を合計したものです。

基礎代謝の一般的な数値は、成人男性で１日１２００〜１６００kcal程度、成人女性で１０００kcal〜１３００kcal程度です。

基礎代謝量は年齢年齢と共に定価します。
若い頃と同じような食事量をとっていると、急に太ってしまうことになり、中年以降は太りやすい体に変わっていくのです。

男女とも基礎代謝は１０代をピークに、年齢とともに少しずつ減り、４０代を過ぎると急激に低下します。
基礎代謝の減少をくい止めるには、筋肉を衰えさせないように鍛えることが大切です。


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痩せ日について気になったので調べてみました。

生理後半から排卵日の前までのことを、"痩せ日"と言うそうです。

生理前２週間には女性は妊娠する為の「排卵」が起こります。この時の女性ホルモンは、水分を貯蓄するように働きます。その為、この時期には２キロ程度の水分貯蔵は普通に起こる現象となります。生理前は体内に水分を溜め込みやすく、体重の変動はほとんどが体内の水分量の増減によるものだと思われます。
よく生理が終わった一週間が痩せ日っていいますよね！こういうことなんだなぁ・・・

ようはむくみが解消されるってことなのかなぁ・・

なんか。。。安全日と言われる高温期が太りやすいような(独り言ｗ

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体にまとっている脂肪は、1kgで約7000kcalです。

１ヶ月で脂肪１キロ減らそうと思ったら、１日▲２５０kcal。

カロリー制限だけで減量と思わず、運動と思ったらいいかも♪

運動をすれば、基礎代謝量が増加し、エネルギーを消費する体になる。

▲２５０kcalの運動は

ジョギング３０分
バドミントン５０分
テニス４０分
水中運動５０分　
エアロビクス６０分
ゆっくり散歩１１０分
乗馬５５分
バスケットボール４０分　
水泳２５分
ウォーキング１６０分
スキー４０分
エアロバイク６０分
ゴルフ７０分
ジャズダンス５０分
ストレッチ１２０分
腹筋３５分
ボウリング１００分
ラジオ体操６５分
ヨガ１２０分
ハイキング４０分
ビリヤード１２０分
バレーボール５０分
卓球５０分
縄跳び３５分


日常生活
アイロンがけ１２５分
編み物１１５分
サウナ９０分
デスクワーク１６０分
自動車の運転１８０分
食事の支度＆後かたづけ１１０分
ぞうきんがけ７０分
洗濯１３０分
はき掃除１００分
座って通勤２２５分
立って通勤１３５分
入浴９０分


食べ物
ご飯大盛り一杯
カップ麺３分の２
ポテトチップス２分の１
アイス１個
ビール１本
ハンバーガー１個
菓子パン３分の２
バナナ３本
食パン２枚
牛丼半分
ショートケーキ１個
リンゴ２個


少しがんばれそうな気がする。

やっぱりカロリー計算は重要かもね♪

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若かりし頃は下半身に肉などつかなかったんだけど・・・
今の私はこれ↓

皮下脂肪型（洋梨型）
皮下（腕、脚、尻など）に脂肪がたまり、ブヨブヨした感じ。
女性に多く見られる。（日本人女性の典型的な体型）
『洋梨型』とも言われる。

女性は、年齢とともに脂肪のつく場所に変化が見られます。
20代後半ごろまではヒップや太ももについていた脂肪が、それ以降はウエスト、腹部に脂肪がつきやすくなります。
ホルモンの分泌の変化や、体脂肪が増えることと、筋肉が落ちる事によって、カラダの中身が変化していきます。
その上、皮膚にハリがなくなってくるのと、重力との関係でヒップが垂れ下がってしまいます。

これを未然に防ぐには、
「余分な脂肪をためないことと、適度な筋肉をつけておくこと」が肝心です。

まだ２０代の女性はこれに気をつけて！ｗ


女性でも街でどうして足細いのにこんな上半身？って人いますよね。
うちの母もこれｗ
なんか太って見える体型ってこれじゃないかなぁ↓

内臓脂肪型(りんご型)
内臓（腹部）に脂肪がたまり、弾力がある。
男性に多く見られる。（中年太りと言われる典型的な体型）
『ビール腹』『リンゴ型』ともいわれる
肥満による合併症を起こしやすい（運動で減量すると効果的です。）

男性は30歳前後から腹部に脂肪がつきやすくなります。内臓の周りに脂肪が付着し、お腹がせり出したようになります。
内臓脂肪型は、生活習慣病と関わりが深く、高血圧、脳卒中、糖尿病、虚血性心疾患などの誘因となります。

「運動による減量で効果が出やすいので、日ごろから積極的に体を動かすように心がける」と良いと思います。

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最近では、エアコンの普及により汗をかく機能が衰えています。

汗をかきやすくなると体温の調節機能が回復するだけでなく、身体の老廃物や疲労物質を流し出すメリットもあります。

汗をかきやすい体質にするには
入浴が特に効果的です。
中でもぬるめのお湯に長時間入る半身浴は身体は芯から温め、汗をかきやすくするのでお勧めの入浴法です。

最近では岩盤浴も人気ですね。

適度な運動も効果的です。
運動をすることで汗をかく回数が増えると、汗をかく機能を高めることができます。
特にウォーキングは、普段の生活に取り入れやすく、身体に負担がかからないのでお勧めです。

太る原因の中に運動不足があります。
汗がかきにくくなると共に運動不足も重なるので太るんですよね。

まぁわかっちゃいるのにできないのがダイエット。

理想論は簡単。ただ実行が難しい・・・

できることから順番に惜しまずにやろうって最近私は思ってます。

運動はできなくても、音楽を聴きながら一駅多く歩くとかｗ
結構大好きな曲を聴きながらだと楽しいです♪
これはおすすめーｗ

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基礎代謝と太りやすさはやはり非常に関係があります。

以下の項目に該当するものはありますか？

平常時の体温が低い・・・○　
血圧が低い ・・・▲　最近は解消されてきたかも
汗をかきにくい ・・・▲　デブ汗はかいてると思うけど・・・
冷え性である ・・・○　痩せてた頃は足の裏が熱くて寝れなかったのに
体を動かすことが少ない・・・○　主婦だからどうしても家にこもって

これらに該当すると、基礎代謝が低下傾向にあります。
基礎代謝は18歳前後をピークとし、その後は徐々に低下していきます。

食べる量（摂取量）に変化がなかったとしても、消費するエネルギーが減っていたとしたら…「太る」のです。
太る原因は、基礎代謝にあります。



一つ一つ克服していきましょう。
克服する方法、これから再度書いていきます♪

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体温を上げる

体温をあげることはダイエットには重要みたい。

最近は低体温の人が増えているようで、実際太ってからの私も３５℃前後です。太ってなかった頃は３６・２℃でした。
35.9度以下だと女性の場合便秘、冷え、肩こり、生理痛などの原因にもなるらしい。
また免疫力も低下するとも言われています。

体温が1度上がると基礎代謝が12〜13％もアップするそうです。

それで体温を上げる方法を調べてみました。

・3食、特に朝食をしっかり取る
・適度な運動する
・半身浴をする

など特別なことはありません。


では食事で気をつけられるかどうか・・・

赤、黒、オレンジの暖色系の食べ物

卵黄、赤身の肉、ごぼう、ニンジン、山芋、レンコン、海藻、小豆、黒豆、納豆、黒砂糖、食塩、塩辛、ねぎ、玉ねぎ、かぼちゃ、生姜、ハチミツ、黒パン、そば、紅茶、赤ワイン、黒ビール、日本酒、紹興酒など



低体温を解消するのも重要かもですね♪

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体脂肪は体のどこについているかによって、皮下脂肪と内臓脂肪にわけられます。

体重のうち、体脂肪の重さが占める割合のことです。
体脂肪率（％）＝（体脂肪の重さ÷体重）X１００

体脂肪率の判定の基準は男女で異なります。
一概に体脂肪だからないほうがいいとはいえません。
エネルギーを貯蔵したり、内臓を保護したりと、色々な役目を果たしています。多すぎるのはもちろんですが、少なすぎるのもよくありません。

体脂肪率判定
低い　　　男性１０％未満　　　　女性２０％未満
標準　　　男性１０〜２０％未満　女性２０〜３０％未満
やや高い　男性２０〜２５％未満　女性３０〜３５％未満
高い　　　男性２５％以上　　　　女性３５％以上

一般的な体重計の体脂肪率の測定は、測定時に微弱な電流を流して、空のの電気抵抗を測定します。人間の体を構成する組織のうち、電気を通しやすいのは水分の多い組織（筋肉や血管など）で、脂肪組織はほとんど通しません。この特性を利用して脂肪を測定する。

皮下脂肪とは皮膚の下に蓄積される脂肪で、エネルギーをためたり体温を保つなどの役目を果たしています。お腹だけでなく、二の腕、お尻、太ももなどにつきやすく、必要以上の皮下脂肪の蓄積はプロポーションのくずれの原因となります。
女性は内臓脂肪より皮下脂肪の方がなくしたいですね・・・

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