１週間で減らす！ダイエット体験ブログ

必要カロリーの計算方法
体重×上記の「運動量別カロリー基準値」＝1日あたりの必要カロリー

例：時折外回りもあるが主に事務職、現在の体重が70kgの場合
70（kg）×30〜35（基準値）＝2100〜2450（kcal）

現在の体重に必要なのは、1日あたり2100〜2450kcalということになります。


理想体重に必要なカロリーの計算方法

目標としている体重がある場合は、その数字を目安にがんばりましょう♪
現状それよりも食べ過ぎている人は、計算値を参考にしながら摂取カロリーをカットするようにしたいですね！

例：身長1６0cmの標準体重を計算して使う場合
身長（m）×身長（m）×22＝標準体重
1.6×1.6×22＝56.32(kg）

56（kg）×25〜30（基準値）＝1400〜1680（kcal）

このように、理想体重を目指す場合には、1400〜1680（kcal）を目安にカロリーコントロールしましょう

基準値
身体活動レベル「低い」
運動量別カロリー基準値……25〜30
一般事務、技術者、……あまり動かない人。睡眠8時間、座っている時間13〜14時間、ゆっくりした歩行や作業などが1〜2時間、普通歩行などが1時間程度

身体活動レベル「普通」
運動量別カロリー基準値……30〜35
製造業、サービス業、……仕事を持つ人など。睡眠7から8時間、座っている時間11〜12時間、ゆっくりした歩行や作業などが3時間、普通歩行などが2時間程度

活動レベル「高い」
運動量別カロリー基準値……35〜40
《農業、漁業、建設作業》……運動量の多い仕事、スポーツを定期的に行っている人。睡眠7時間、座っている時間10時間、ゆっくりした歩行や作業などが3〜4時間、普通歩行などが3時間程度、休憩が必要な強さの運動などが1時間

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必要カロリーの計算方法

自分の身体活動レベルを確認

体型維持には、食べるもののカロリー ＝ 身体が消費するカロリーが理想です。
必要なカロリーの計算には、あなたが1日にどれだけ動いているかを考慮する必要があります。
まずは自分がどこに当てはまるかチェックして、計算していきましょう！

表記の時間はあくまでも目安ですが、自分の生活パターンで最も多く、一番近いものを選んで下さい。

身体活動レベル「低い」
運動量別カロリー基準値……25〜30
一般事務、技術者、……あまり動かない人。睡眠8時間、座っている時間13〜14時間、ゆっくりした歩行や作業などが1〜2時間、普通歩行などが1時間程度

身体活動レベル「普通」
運動量別カロリー基準値……30〜35
製造業、サービス業、……仕事を持つ人など。睡眠7から8時間、座っている時間11〜12時間、ゆっくりした歩行や作業などが3時間、普通歩行などが2時間程度

活動レベル「高い」
運動量別カロリー基準値……35〜40
《農業、漁業、建設作業》……運動量の多い仕事、スポーツを定期的に行っている人。睡眠7時間、座っている時間10時間、ゆっくりした歩行や作業などが3〜4時間、普通歩行などが3時間程度、休憩が必要な強さの運動などが1時間


必要カロリーの計算方法
体重×上記の「運動量別カロリー基準値」＝1日あたりの必要カロリー

例：専業主婦の身体活動レベル「低い」、現在の体重が５９kgの場合
５９（kg）×２５〜３０（基準値）＝１４７５〜１７７０（kcal）

現在の体重に必要なのは、1日あたり１４７５〜１７７０kcalということになります。

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基礎代謝の計算方法

男性の年齢別基礎代謝基準値
18〜29歳……24.0
30〜49歳……22.3
50〜69歳……21.5

女性の年齢別基礎代謝基準値
18〜29歳……23.6
30〜49歳……21.7
50〜69歳……20.7


基礎代謝の計算方法
あなたの体重×上記の基礎代謝基準値＝1日あたりの基礎代謝量

例：年齢３８歳の女性、体重５９kgの場合は、1085kcalとなります！
５９（kg）×２１．７基礎代謝基準値）＝１２８０kcal

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基礎代謝の基準値の求め方

自分の基礎代謝は人と比べてどうなのか、平均的なのか確認してみましょう。

【体重１kgあたりの基礎代謝量の求め方】
基礎代謝量÷体重＝基礎代謝基準値（体重１ｋｇあたりの基礎代謝量）
３６歳で６０ｋｇの女性の場合
１１７０÷６０ｋｇ＝１９．５
この１９．５（kcal／kg）の値を下表の３０〜４９歳の基礎代謝基準値「２１．７」と比較して高い（燃えやすい）か低い（燃えにくい）かをみます。この場合は、「低い」と判定します。
燃えにくいってことですねぇ・・・ｼｮﾎﾞﾝ

男性基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
１歳〜２歳　 　　61.0基準値（Kcal/Kg/日） 700基礎代謝量（Kcal/日）
３歳〜５歳 　　　54.8基準値（Kcal/Kg/日） 900基礎代謝量（Kcal/日）
６歳〜８歳 　　 44.3基準値（Kcal/Kg/日） 1090基礎代謝量（Kcal/日）
９歳〜１１歳 　　37.4基準値（Kcal/Kg/日） 1290基礎代謝量（Kcal/日）
１２歳〜１４歳　 31.0基準値（Kcal/Kg/日） 1480基礎代謝量（Kcal/日）
１５歳〜１７歳 27.0基準値（Kcal/Kg/日） 1610基礎代謝量（Kcal/日）
１８歳〜２９歳 24.0基準値（Kcal/Kg/日） 1550基礎代謝量（Kcal/日）
３０歳〜４９歳 22.3基準値（Kcal/Kg/日） 1500基礎代謝量（Kcal/日）
５０歳〜６９歳 21.5基準値（Kcal/Kg/日） 1350基礎代謝量（Kcal/日）
７０以上 21.5基準値（Kcal/Kg/日） 1220基礎代謝量（Kcal/日）

女性基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
１歳〜２歳　 　59.7（Kcal/Kg/日） 700基礎代謝量（Kcal/日）
３歳〜５歳 　　52.2（Kcal/Kg/日） 860基礎代謝量（Kcal/日）
６歳〜８歳 　　41.9（Kcal/Kg/日） 1000基礎代謝量（Kcal/日）
９歳〜１１歳 　 34.8（Kcal/Kg/日） 1180基礎代謝量（Kcal/日）
１２歳〜１４歳 29.6（Kcal/Kg/日） 1340基礎代謝量（Kcal/日）
１５歳〜１７歳 25.3（Kcal/Kg/日） 1300基礎代謝量（Kcal/日）
１８歳〜２９歳 23.6（Kcal/Kg/日） 1210基礎代謝量（Kcal/日）
３０歳〜４９歳 21.7（Kcal/Kg/日） 1170基礎代謝量（Kcal/日）
５０歳〜６９歳 20.7（Kcal/Kg/日） 1110基礎代謝量（Kcal/日）
７０以上 20.7（Kcal/Kg/日） 1010基礎代謝量（Kcal/日）

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｜基礎代謝｜基準値｜求め方｜基礎代謝基準値｜基礎代謝量｜平均値｜

ウエストヒップ比率 　ＷＨＲ値

ウエストとヒップの比率から、年代や性別に応じたくびれ度を判定する指標。

欧米では、肥満の度合いを測る基準として、ウエストとヒップの比率が一般的なんだそうです。

ＷＨＲ値は内臓脂肪の目安になるので、生活習慣病予防のためにも、常にチェックしておきたい数値です。

ＷＨＲ＝ウエスト（ｃｍ）÷ヒップ（ｃｍ） という計算式にて算出されます。

女性なら0.8を越えると、男性なら0.9を越えると、「肥満要注意」とされるんだそうです。

ただ、この基準は欧米人用の基準です。欧米人は日本人とは体型が違います。

欧米人は日本人に比べてヒップが大きいので、

日本人なら、1.0を越えたら要注意、1.2を越えたら肥満危険水域だそうです。

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｜ウエスト｜ヒップ比率｜｜ＷＨＲ値｜

BMIの計算式

BMI （ボディ・マス・インデックス）とは、肥満度を表す指標で国際的に有名な計算方法です。

【計算式】
BMI＝体重（kg)÷身長(m)2

健康を意識した場合、最も良い数値は22
25を越えると高脂血症や高血圧などの生活習慣病になる確率は2倍以上に
30を超えると肥満症として治療を要するも言われています。

【目安数値】
17.6以下…やせすぎ
19.8以下…やせ気味
22…………理想体重
24.2以上…過体重
26.4以上…肥満

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｜BMI｜計算式｜

標準体重計算法


まずは理想体型と自分の体重を比較しなくちゃね＾＾

標準体重＝身長(m)2×22

私の身長は１５８ｃｍですが、まだまだ体重重いのでーｗ
計算するときは１６０ｃｍにさばを読みます（ぇｗ

１．６x１．６x２２＝５６．３２

22という数字は、体重÷身長の二乗がこの値の時、病気になる確率がもっとも低いという疫学調査から導き出されました。

(〃´o｀)=3 ﾌｩ
どうしてこの体重になれないのか。。。


計算してみてください♪

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｜標準体重計算法｜

自分の基礎代謝は平均的なのか確認してみましょう。
方法は、体重１kgあたりの基礎代謝量（kcal）の値を使います。
この値が分かれば、自分の年代の平均値と比較し、高いか低いかを見ます。

【体重１kgあたりの基礎代謝量の求め方】
基礎代謝量÷体重＝基礎代謝基準値（体重１ｋｇあたりの基礎代謝量）
３０歳女性の場合
１１７０÷６０ｋｇ＝１９．５
この１９．５（kcal／kg）の値を下表の３０〜４９歳の基礎代謝基準値「２１．７」と比較して高い（燃えやすい）か低い（燃えにくい）かをみます。この人の場合は、「低い」と判定します。


男性基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
１歳〜２歳　 　　61.0基準値（Kcal/Kg/日） 700基礎代謝量（Kcal/日）
３歳〜５歳 　　　54.8基準値（Kcal/Kg/日） 900基礎代謝量（Kcal/日）
６歳〜８歳 　　 44.3基準値（Kcal/Kg/日） 1090基礎代謝量（Kcal/日）
９歳〜１１歳 　　37.4基準値（Kcal/Kg/日） 1290基礎代謝量（Kcal/日）
１２歳〜１４歳　 31.0基準値（Kcal/Kg/日） 1480基礎代謝量（Kcal/日）
１５歳〜１７歳 27.0基準値（Kcal/Kg/日） 1610基礎代謝量（Kcal/日）
１８歳〜２９歳 24.0基準値（Kcal/Kg/日） 1550基礎代謝量（Kcal/日）
３０歳〜４９歳 22.3基準値（Kcal/Kg/日） 1500基礎代謝量（Kcal/日）
５０歳〜６９歳 21.5基準値（Kcal/Kg/日） 1350基礎代謝量（Kcal/日）
７０以上 21.5基準値（Kcal/Kg/日） 1220基礎代謝量（Kcal/日）

女性基礎代謝基準値と基礎代謝量(平均値)
１歳〜２歳　 　59.7（Kcal/Kg/日） 700基礎代謝量（Kcal/日）
３歳〜５歳 　　52.2（Kcal/Kg/日） 860基礎代謝量（Kcal/日）
６歳〜８歳 　　41.9（Kcal/Kg/日） 1000基礎代謝量（Kcal/日）
９歳〜１１歳 　 34.8（Kcal/Kg/日） 1180基礎代謝量（Kcal/日）
１２歳〜１４歳 29.6（Kcal/Kg/日） 1340基礎代謝量（Kcal/日）
１５歳〜１７歳 25.3（Kcal/Kg/日） 1300基礎代謝量（Kcal/日）
１８歳〜２９歳 23.6（Kcal/Kg/日） 1210基礎代謝量（Kcal/日）
３０歳〜４９歳 21.7（Kcal/Kg/日） 1170基礎代謝量（Kcal/日）
５０歳〜６９歳 20.7（Kcal/Kg/日） 1110基礎代謝量（Kcal/日）
７０以上 20.7（Kcal/Kg/日） 1010基礎代謝量（Kcal/日）

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｜基礎代謝｜｜基準値｜平均値｜

ウエストとヒップの比率から、年代や性別に応じたくびれ度を判定します。
WHR値は内臓脂肪の目安になるのです。

計算式　　ＷＨＲ＝ウエストｃｍ÷ヒップｃｍ

女性平均値
２０−２９　０．７
３０−３９　０．７３
４０−４９　０．７６
５０−５９　０．７８
６０−６９　０．８１

男性平均
２０−２９　０．８
３０−３９　０．８４
４０−４９　０．８６
５０−５９　０．８８
６０−６９　０．８９

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｜ウエスト｜ヒップ｜比率｜

標準体重の算出法としては、身長から100を引くブローカ法がよく知られています。
しかし、これはあくまでも欧米人を対象としたものなので、日本人も応用できるように、この方法に修正を加えられたのが「ブローカ式桂変法」と呼ばれる算出法です。

桂式の標準体重：〔身長（cm）−100〕×0．9
　　　　　　　　±10％…正常
　　　　　　　　＋10％超…体重過多
　　　　　　　　＋20％超…肥満

私なら　１５８-１００X０．９＝５２．２キロ

(〃´o｀)=3 ﾌｩ　遠いなぁ。。。

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｜ブローカ｜