Q脳ダイエット 方法

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MSNビューティースタイルより
医学博士内山明好が監修の記事です。
参考文献は


しかし、ダイエッターの皆様は同じことを思うと思いますが。
私的にはこんなことはわかってるんですけど・・・という感じです。
わかっちゃいるけどできないのがダイエット。
しかしこれを克服すれば痩せられるのは確かですね＾＾
再度気合いを入れるために読んでおくのはよいのではないでしょうか。



「Q脳ダイエット」は、穏やかに痩せて健康的な体に近づけるダイエット法。
Q脳とS脳という2つの異なる特徴をもった脳をうまく使い分けることで無理なく痩せることができる。


まずはQ脳なのかS脳なのか診断はこちらから



Q脳ダイエット　方法

Q脳ダイエットは、Q脳によって支配されている「太りがち」な食行動を矯正することで痩せるのが基本。
まずは食事の見直しから。

【食事編1】Q脳に気づかれないように量を減らすのがコツ
食事は野菜から食べ始める。
よく噛むのがポイント。
理性（S脳）で欲求（Q脳）を抑えつけるような無理なダイエット法は失敗しがち。
たとえば極端に食べ物を減らす方法は、成功したかのように見えても、体重が減ったことでS脳が安心して油断したとたんに体重が増え始める。
これは、栄養不足に危機を感じたQ脳がエネルギーを取り入れる命令を出したことが原因。
リバウンドはこうして起こるのだ。

Q脳ダイエットでは、Q脳に危機感を与えない、つまりQ脳が気づかないうちに、少しずつ痩せることでリバウンドを防ぐ。
個人差はあるが週に1kg程度までなら痩せても大丈夫な範囲になるだろう。


【食事編2】今すぐ始める7つの項目
準備がいらないQ脳ダイエットはすぐに始められる。
ファーストステップとして以下の7つの項目を試してみよう。
Q脳に気づかれずに少しずつ体重を落とすことがポイント。

1．穀物類、タンパク質、野菜のバランスを取る。1食の中にこれら3種類の食材を必ず入れる。
2．炭水化物を1/3程度残すことを目指す。物足りないときは野菜で補う。
3．食事を残すことへの罪悪感を払しょくする。残したくなければ少なめの盛り付けを。
4．食事は野菜から食べ始める。野菜はしっかり噛む。肉や魚も普通に食べてよい。
5．ゆっくり食べる。できればひとくちごとに箸を置くくらいのつもりで。
6．体重計を用意。朝と夜眠る前の2回計測。
7．スタート時点での身長と体重を計って記録しておく。人間の記憶はあてにならないもの。必ず記録しよう！



【運動編1】コツコツ続ける4つの項目
積極的に階段を使うだけでも違ってくる。
食事のコントロールだけのダイエットはうまくいかない。
体が飢餓状態にあることにQ脳が気がついてしまうからだ。
運動をとりいれることでQ脳に気づかれにくくなる。

1stステップでは、歩くことを中心とした運動を取り入れてほしい。

以下の4つの項目を意識しよう。

1．運動になれていない人はとくに、簡単なことから始めよう。
2．歩こう。まずは5000歩、次は6000歩...。と徐々に増やすようにしよう。目安としては、5000歩で約3km、時間にすると30分ちょっと。1度に歩くのではなく、こま切れでもかまわない。ちなみに5000歩の消費カロリーの目安は、おおむねご飯茶碗半分くらいのご飯分（80キロカロリー）となる。
3．万歩計を手に入れよう。記録は残しておこう。
4．階段も積極的に利用しよう。



【メンタル・食事編】
現在の体重などをしっかり記録。変化が起こると喜びに変わる。
本格的なダイエットがスタートする。ダイエット成功のためには、自分の体に興味を持つことが重要だ。このあと起こる体の変化に喜びを見つけるためにも、この時点での数値（体重や歩数）はしっかり記録しておこう。

「変化した」とS脳に意識させると、脳はうれしいと感じた行動を強化する性質があるので、ダイエットが成功しやすくなる。

食事法とあわせて、下記の7項目に挑戦しよう。

1．ダイエットの動機を再確認する。S脳は目的意識があるとしっかり働くことができる。
2．目指すダイエット完了時の具体的な目標を設定する。目安は3ヶ月で5kg程度。
3．食事の記録を残す。大ざっぱでよいので食事全体を記録する。
　記録の例）そば定食...そば（ざる）、天ぷら（海老、野菜4種）、つけもの
4．肉類を1/3残し、減らした分は野菜に切り替える。
5．料理は小さめの皿に盛り付ける。茶碗も小さめに。
6．小腹がすいたら間食。野菜チップや大豆、アーモンドなどのナッツ類がおすすめ。1日の中で食べる間食の量はあらかじめ決めておく。
7．食事の量は3日単位で考える。友達との食事会などの席で我慢をするのは心の健康に良くない。3日単位で帳尻を合わせる工夫を。


【運動編】オフィスや電車でできるお手軽エクササイズ
電車でも家でも簡単にできるエクササイズで運動を生活の中に取り入れよう。
いずれもゆっくりと10数えた後に、最大限に力を入れてすっと抜く。
これを3回繰り返して1セット。
1日に3～5セット行おう。

1．電車のつり革を持つ。肘を90度に曲げて、そのまま下にひっぱる。力をめいっぱい入れた状態で、10数えてすっと抜く。腕の上の筋肉（上腕二頭筋）と背筋を意識。
2．思い切り肩をすくめる。肩を引き上げるようなつもりで。肩と首の間の筋肉（僧帽筋）を意識する。10数えてすっと抜く。
3．ひざをまっすぐ伸ばして立ち、ひざのお皿（膝蓋骨）を上に引き上げるようなイメージで、腿の前の部分（大腿四頭筋）に力を込める。10数えた後にすっと抜く。
4．イスに座った状態で太ももを引き上げ両足を浮かす。10数えておろす。腹筋と大腿四頭筋が鍛えられる。
5．立った状態で背中をまっすぐに伸ばし、お尻だけ突き出すようにして背中に力を入れる。背筋が鍛えられる。


ストレス、遅い時間の食事...食事のマイナスポイントを克服しよう




ストレスにより甘いものに走るケースも多い。
せっかくのダイエットが台無しに。要注意。
気をつけていても、ついQ脳からの「食べろ！」という誘いに負けて失敗してしまうことがある。ありがちなのは、ストレスによるどか食いと遅い時間の食事。また、見た目と食べた量の差に気付かずに食べすぎているケースも多い。これらを克服してQ脳ダイエットを成功させよう。

ストレスによる過食はこうして攻略
不安解消のために甘いものに走ってしまうケースが多い。これはストレスが原因。「食べろ！」というQ脳をだますためには、強い空腹を感じる時間を短くするのがよいだろう。3回の食事を4～5回に分けたり、ナッツや野菜チップなどの間食を取り入れると不安感が解消される。

食べている量と感覚のずれの解消法
"そんなに食べていないのに太る"と言う人の中には、実際はものすごく食べている場合がある。また、コース料理を食べて満腹のはずが、デザートのケーキを見た途端に手が伸びるということもある。食事の場面が変わると脳がリセットされて、また食べられてしまうのだ。
このように意識と実際に食べた量がずれることがある。解決するには、食べ物の重さを計るのが一番。家で食事をするときに、ごはんや肉の重さをはかりで計ってみよう。見た目のボリューム感と重さの感覚を一致させることで食べた量を正確に判断できるようになる。

遅い時間の食事はやっぱりNG遅い時間の食事は体に脂肪をため込みやすく、おすすめできない。生活スタイル全般を見直して改善したいところだ。また、遅い時間と合わせて早食いもまたよくない習慣のひとつ。1stステージですでに解説したとおり、ひとくちごとに箸を置くくらいのつもりでちょうどよい。



→　ダイエット方法【目次】