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2014.07.21 (Mon)

NHKきょうの料理 鉄火丼レシピ460kcal→310kcal

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NHK きょうお料理
放送日: 2014/7/9(水)

栄養士
小田真規子


平らご飯の野菜鉄火丼
定番の鉄火丼は1人分460kcal→310kcal

カレー風味のたれでスパイシーにすることで、単調にならずに飽きずに食べられます。
味にメリハリをつけると、「食べた満足感」が記憶に残って満腹感につながるので、スパイスを上手に利用しましょう。

きょうの料理20140721

材料(2人分)
ご飯 (温かいもの) 200g
・まぐろ (赤身) 1さく(150g)

【たれ】
カレー粉 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
キャベツ 2枚(100g)
グリーンアスパラガス 2本

【合わせ酢】
酢 大さじ3
砂糖 大さじ1
塩 小さじ1/2

作り方
1.キャベツは1cm幅に切る。
  アスパラガスは根元の堅い部分とはかまを取り、2cm長さの斜め切りにする。
  鍋に湯を沸かし、キャベツとアスパラガスを一緒に2分間ゆでてざるにとり、粗熱を取る。


2、まぐろは6~8mm厚さのそぎ切りにし、バットに並べる。
  【たれ】を混ぜ合わせてかけ、からめて10分間おく。


3、 ご飯を器に平らに広げて盛り、1を広げる。
ご飯の量が減った感じを視覚的に与えないためには、深い丼よりも、皿に平らに広げるのが効果的です。
平らな皿のほうが食べにくいので時間がかかり、量が少なくても満足できる結果に。

4、 【合わせ酢】を混ぜ、野菜のところどころにかける。
合わせ酢はご飯に混ぜずに、野菜の上からかけることで、味にパンチが出て満足のいく味わいに。
均一ではなく、部分的にかけるのがコツ。
混ぜる作業が増えるので、食べるのに時間がかかります。

5 、野菜の上に2をのせる。


→   レシピ集 目次

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