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2015.07.05 (Sun)

10分間の速歩後牛乳を飲んだ人には筋肉がつき、そうでない人は脂肪がつく

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日経ヘルスの記事より

信州大学大学院 医学系研究科
スポーツ医科学講座
能勢博教授

「速歩後に牛乳を飲んだ人には筋肉がつき、そうでない人は脂肪がつく。これからはタイミングも意識して栄養摂取してほしい」


能勢教授は、「息がはずむくらいの強度の運動を行うことで、筋肉量が増加し、基礎代謝が高まることが分かっている」と説明

その理由として、「通常、体内では糖(ブドウ糖)と脂肪が5:5の割合で燃えてエネルギーを作っているが、息がはずむくらいの力を発揮しようと筋肉でのブドウ糖の燃焼が高まる。」と能勢教授

このとき、糖と一緒にアミノ酸の筋肉への取り込みも加速して、傷ついた筋線維の修復が進むという。 

2015070102.jpg

アミノ酸の筋肉への取り込みが盛んな時に、アミノ酸のもとになるたんぱく質を補給すれば、効率よく筋肉量を増やせる。

だが、「タンパク質の補給は運動後60分以内がポイント。それを過ぎると筋肉にアミノ酸を取り込む門がs待ってしまう」

牛乳は肉や魚、卵と同様にアミノ酸バランスに優れ、なかでも筋肉にとって重要なBCAAが牛肉より多い。

また、「牛乳に含まれるカゼインやホエイタンパクは消化吸収が早く、運動後のたんぱく補給に通ずる」

「同じ量、同じカロリーの1杯の牛乳でも、運動せずに飲めばただの牛乳、運動後に飲めば筋肉をつくるたんぱく質と使われ方がまったく違ってくる」

「糖を作るアミノ酸の筋肉への取り込みが促進されるので、牛乳と一緒にパンなどの炭水化物をとるといい」

速歩のような「息がはずむくらいの運動」のメリットとして見逃せないのが、脂肪燃焼効果が持続する点だ。

「たとえば通常のウォーキング程度の強度の運動は、長く続けることができ、運動中には脂肪を燃焼するが、運動を止めてしまうと脂肪燃焼も止まる。速歩の場合、歩いている間は糖を使うが、運動後の筋修復に脂肪を燃やして使うため、2~3時間は死亡燃焼が続く」

速歩は、長く続ける必要もない。

3分早歩きしたら、3分普通のペースで歩くなど、インターバルをとりながら行えばいい。

休みをはさむことで嫌になりにくいうえ、速歩を行う時間は一日30分以内でいいという。

「それ以上行っても効果は変わらない。30分を朝、昼、晩で小分けに行ってもいいし、1週間で合計1時間程度でも十分な効果が得られる」

さらに効果を得るためには「かかとから着地するように大股で歩くように」

20150701020.jpg





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